GASZTRO

6 egyszerű lépés a jó egészségért

Szerző:

Szabó Anna

Ha az alábbi előírásoknak megfelelően étkezünk, sokat tehetünk a szív és érrendszeri betegségek megelőzéséért. Emellett kizárólag csak annyit kell tennünk, hogy a legízletesebb étkeket falatozzuk.

Fogyassz,
· Naponta hat vagy több adag gabona növényt, teljes kiőrlésű lisztből készült terméket és hüvelyest.
· Naponta öt vagy több adag zöldséget és gyümölcsöt.

·  Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekből felnőttek számára három vagy több adag javasolt, gyerekeknek minimum kettő, serdülőknek és időseknek négy adag, várandós és szoptatós nőknek pedig három-négy adag.
·  Naponta két adag sovány vörös húst, baromfit, halat vagy növényi fehérjét.
·  Hetente legalább két adag olajos halat.

Kevés telített és hidrogénezett zsírt fogyasszunk (pl: margarin, mely hidrogénnel telített étolajból készül)
Ezeket helyettesítsük egészséges egyszeresen, illetve többszörösen telítetlen zsírokkal.
Az egészséges testsúly megtartásához mozogjunk rendszeresen.

Ha fogyni szeretnénk, vagy kevesebb kalóriát vigyünk be szervezetünkbe vagy többet égessünk el az egészséges testsúly eléréséig.

Naponta maximum 300 mg koleszterint vigyünk be szervezetünkbe.
Naponta maximum 2400 mg nátriumot fogyasszunk.

Amennyiben koszorúér betegségben szenvedünk, kérjük ki orvos véleményét.
A kezelőorvos ennél alacsonyabb határértéket szabhat meg.

Nők maximum egy, férfiak két pohár alkoholnál többet ne igyanak egy nap.

Milyen ételek szerepeljenek az egészséges étrendben?
(1 csésze 2,2 dl-nek felel meg)

Gabonafélék, babfélék és keményítő tartalmú zöldségek:
1 adag = 1szelet teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér
· 1 és 1/2 csésze főtt zab, búzapehely vagy polenta
· 3/4 csésze gabonapehely
· 1/3 csésze főtt főtt barna rizs
· 1/2 csésze teljes kiőrlésű lisztből készült főtt tészta
· 1/2 csésze főtt hüvelyes vagy keményítő tartalmú zöldség
· 1/3 csésze főtt édes burgonya

Zöldségfélék és gyümölcsök:
1 adag = 1 kis alma, banán, narancs vagy körte
· 1 csésze sárgadinnye vagy papaya kockára vágva
· 1 és 1/4 csésze eper
· 1 csésze zöld saláta
· 1/2 csésze főtt zöldség vagy gyümölcs
· 1/2 csésze zöldség- vagy gyümölcslé

Hús, illetve húspótló készítmények:
1 adag = 30 g zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú sajt
· 1/2 csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú túró
· 90 g (nyersen 120 g ) főtt vagy sült sovány vörös hús (marha), baromfi vagy hal
· 1/4 csésze tonhal vagy lazac konzerv vagy 3 közepes szardínia (vízben eltéve)
· 2 evőkanál mogyoróvaj
· 1 tojás vagy 2 tojásfehérje
· 90 g szójatermék, például tofu vagy szójafasírt

Tejtermék:
1 adag = 1 csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej
· 1 csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurt

Zsírok:
1 adag = 10 szem földimogyoró
· 1 evőkanál szezámmag
· 1 teáskanál margarin (szívbarát)
· 1 teáskanál kukoricaolaj
· 2 evőkanál zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejföl

Egyéb szénhidrátok:
1 adag = 1 müzliszelet
· 3 gyömbéres sütemény
· 5 vaníliás ostya, nápolyi
· 1/3 csésze alacsony zsírtartalmú joghurtos jégkrém