Hatodik hét

 

Hatodik hét

Ez az utolsó hét, és mostanra már bizonyára több mint egy óra az állandó intenzitású aerob edzésed hossza, az intervallumos edzésen 5 nagy intenzitású szakaszt végzel, és nagyon keményen csinálod az erősítő gyakorlatokat is.

Ahhoz, hogy tényleg topon legyél, most az utolsó héten a kar-és vállizom-erősítő gyakorlatok elég beteszünk egy másik, jó hosszú, folyamatos intenzitású aerob edzést, és rövid aerob szakaszokat iktatunk be az erősítő gyakorlatok közé. Ezeken a rövid aerob szakaszokon próbálj olyan intenzitással edzeni, mint az intervallumos edzés keményebb szakaszain.

Végső lökés

5 perc bemelegítés viszonylag alacsony intenzitással bármelyik aerob gépen.

Fekvőtámasz (20 ismétlés)
Lenyomás tricepsszel (25-30 ismétlés)

1 perc kemény aerob mozgás

Függőleges lehúzás (20 ismétlés)
Hajlítás bicepsszel (25-30 ismétlés)

1 perc kemény aerob mozgás

Guggolás (40 ismétlés)
Lábemelgetés fekvésből (20 ismétlés)

1 perc kemény aerob mozgás

Törzsdöntés előre (25 ismétlés)
Lábemelgetés oldalra (20-20 ismétlés mindkét lábbal)

1 perc kemény aerob mozgás

Kitörés (20-20 ismétlés mindkét lábbal)
Lábemelgetés hátra térdelésből (20-20 ismétlés mindkét lábbal)
Hasprés (40 ismétlés)

1 perc kemény aerob mozgás

Összesen két sorozatot csinálj. A végén ne felejts el nyújtani.


A heti mozgásterv valahogy így nézzen ki

Hétfő	Min. 45 perc aerob mozgás
Kedd	Végső lökés
Szerda	Intervallumos edzés
Csütörtök	Végső lökés
Péntek	Intervallumos edzés
Szombat	Min. 45 perc aerob mozgás + Kar és váll
Vasárnap	Pihenő

Gratulálunk! Megcsináltad

A hét végére csodálatosan fogsz kinézni, és nagyszerűen fogod érezni magad. Energiával feltöltődve fogsz nekivágni a tél végi party szezonnak.  Ezután is próbáld kézben tartani a dolgokat, már ami a mozgást, és az étkezést illeti, és ne hagyd, hogy ez a rengeteg kemény munka kárba vesszen!

 
Fogyókúrás étrend »


Vissza a cikkhez »