Zsírégetés és testalkatok

A zsírégetés titka

Akik fogyni szeretnének, először mindig azt kérdezik, milyen típusú mozgásformával lehet a leghatékonyabban égetni a zsírt. Az igazság egyszerűségében meglepő: mindegyikkel. Tulajdonképpen a különböző módszerek tárháza (lassan) egyenlő a végtelennel. 

Egyet azonban már most leszögezhetünk: a fogyást csak 30%-ban befolyásolja a testmozgás, a többi azon múlik mit eszel, hogyan tartod be estlegesen a diétát. Ebből a tényből adódik, hogy csak 30%-ban okolhatjuk a mozgásszegény életmódot.

Aerob edzés - Az intenzív

Fő üzemanyagforrása az izmok glikogénje, mely következtében nagy mennyiségű energiát (kalóriát) égetel. Az anyagcsere felgyorsul az edzés alatt, illetve bizonyos ideig utána is működik. Ez a fajta mozgás rövid, kemény edzést jelent, mint pl. a szobabiciklizés, a kick-boksz vagy a gyors futás.

Javasolt időtartama alkalmanként 30-60 perc.
Hátránya: az edzés elvégzéséhez sok energia és nagy motiváció szükséges.
Előnye: gyorsan elvégezhető, és egy lépéssel közelebb visz edzettségi szintünk javításához.

Ha alacsony intenzítású az aerob edzés

Szervezetünk elsősorban zsírégetésből nyer energiát, tehát közvetlenül zsírsejteket éget, nem pedig izomglikogént. Ez hosszú, kis megterheléssel járó mozgást jelent, például legalább 45 perc sétát, lassú biciklizést sík terepen vagy könnyed úszást.

Javasolt időtartama legalább 60 perc.
Hátránya: időigényes.
Előnye: kivitelezéséhez nincs szükség túl sok energiára.

Erősítő edzés

Megnövekedett izomtömeget eredményez, ezáltal megváltozik a test felépítése és az anyagcsere is.

Hátránya: az eredményhez következetesség és elkötelezettség kell.
Előnye: nagyobb izomtömeg, amely nyugalmi állapotban több energiát éget.

Tartós fogyás = különböző edzésformák + erősítés + egészséges táplálkozás

Az intenzív és kevésbé intenzív aerob tevékenységek főként rövidtávú zsírégetést jelentenek, míg az erősítő edzés hosszú távú megoldást nyújt. Ha tartós fogyást szeretnél elérni, az a legjobb, ha a szív- és érrendszert erősítő (kardio-) edzésformákat kombinálod az erősítő edzéssel és az egészséges étrenddel.

Ne akarj túl gyorsan fogyni, és ne ess túlzásokban az edzésprogramot illetően se! Heti 0,5 kg súlyvesztés jelzi, ha jó úton jársz a tartós fogyás felé. Ha ennél többet fogysz, az egészségügyi veszélyeket rejt magában: vizet veszítesz, vagy ami még rosszabb izomszövetet.

Mivel az izom nehezebb, mint a zsír az edzésprogram elején előfordulhat súlynövekedés is, főleg ha erősítő edzést is beiktatsz. Ne kedvetlenedj el: a súlynövekedés ellenére elképzelhető, hogy éppen a fölösleges zsírtól szabadulsz meg. Vagyis elsősorban ne a súlyodra koncentrálj, hanem azt próbáld megítélni, hogyan állnak rajtad a rég a feledés homályába merült kedvenc rucijaid, és javult-e az állóképességed, milyen a közérzeted.

De előfordulhat az is, hogy izmaink előbb indulnak növekedésnek, mint ahogy a zsírmennyiség csökkenni kezdene, ilyenkor a ruháidat szűkösnek érezheted. Legyél kicsit türelmesebb, és adj magadnak legalább néhány hónapot, mielőtt bármiféle következtetésre jutnál. A kitartás előbb-utóbb meghozza eredményét, a lenyűgöző változást.

Milyen a testalkatod?

Három alapvető testalkat van: mezomorf, ektomorf és endomorf, valamint ezek keverékei – endomezo vagy mezo-endo, mezo-ekto vagy ekto-mezo.

Az alábbi módszerrel könnyen megállapíthatjuk, melyik testalkattípushoz tartozunk: egyik kezünk hüvelykujjával és középső ujjával fogjuk át a másik csuklónkat. Ha középső ujjunk ráhajlik hüvelykujjunkra, akkor valószínűleg ektomorfok vagyunk. Ha ujjaink összeérnek, de nem hajlanak egymásra, akkor testalkatunk mezomorf. Amennyiben ujjaink egyáltalán nem érnek össze, úgy valószínűleg az endomorf kategóriába tartozunk.

Mezomorf - az izmos

Általában izmos testfelépítésű, vállai szélesebbek a derekánál. Hasa kemény, csípője keskeny. Alsó végtagjai erősek, formásak. Bár hajlamos az izommal azonos mennyiségű zsírt raktározni, a fölöslegtől könnyebben meg is szabadul, mert az izomtömeg nagy aránya gyors anyagcserét biztosít. Könnyen tanul új sportokat vagy atlétikai képességeket igénylő edzésformát.

Mezomorfként olyan átfogó edzésprogramot válasszu, amely különböző intenzítású, változatos mozgásformákat tartalmaz, beleértve a kardioedzést, valamint az erősítő és izomnyújtó edzést. A sportok közül keress az állóképességet, erőt és rövid, de intenzív erőfeszítést igénylő ágakat, mint például a rögbi, az ökölvívás, a torna, a sprintfutás vagy valamelyik harcművészet.

Ektomorf - a vékony

Jellemzően vékony testalkatú, végtagjai hosszúak, medencéje keskeny. Gyors anyagcseréje miatt a másik két típushoz képest kevesebb zsír és izom van a testén, nehezen hízik és/vagy izmosodik. Ez persze nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészséges testfelépítésű, és ne lenne szüksége edzésre. Az optimális egészségi állapot biztosításához mindenképpen tornáznia kell.

Ha testalkatod ektomorf, elsősorban állóképességet igénylő mozgásformát válassz, de kombináld erősítő edzéssel, így növelheted az izomerődet. A sportok közül ideális a röplabda, a kosárlabda, a balett, a hosszútávfutás és a műugrás.

Endomorf

Lassúbb anyagcseréje miatt általában nagy mennyiségű zsírt raktároz a szervezete, elsősorban deréktájon, fenéken vagy combon.

Ha az endomorf csoportba tartozol, szervezeted a túlsúly cipelésétől igen erős, ezért célszerű erősportokat választanod, ahol hasznodra válik testméreted: ideális például a birkózás, a súlyemelés, a rögbi vagy a vízben lebegést igénylő sportok. (Az endomorfok szervezetében sok a könnyű testzsír, így testük jól lebeg a víz színén.) Jó választás továbbá a kardioedzés. Ez jelentsen eleinte alacsony intenzítású, hosszabb időtartamú mozgást, majd erősítő edzéssel kombinálva az izommennyiséget növelheted, a felesleges testzsírt pedig csökkentheted.  

Ajánlott irodalom:
Tanya Wyatt: Légy a saját személyi edződ! Hajja és Fiai Kiadó