FOGYÓKÚRA

GI-diéta

Szerző:

Szabó Anna

A glikémiás index a táplálékok sorrendjét jelenti 1-100-ig, annak függvényében, hogy milyen hatást gyakorolnak a vércukorszintre. Eredetileg a cukorbetegek számára fejlesztették ki, hogy követni tudják vércukorszintjük alakulását, de fogyókúrának is kifejezetten hatékony!

Mi is az a glikémiás Index?

Lényege arra a felfedezésre épül, hogy a különböző ételekből a szénhidrátok nem egyformán szívódnak fel. Van, amiből gyorsabban, van, amiből lassabban. A szénhidrát emeli a vércukor szintet. A vércukorszint emelkedése pedig megváltoztatja az inzulin-elválasztást olyan irányban, hogy az a hízást segíti elő. Ezáltal azok az ételek, melyekből a szénhidrát gyorsan felszívódik, jobban hizlalnak.

A glikémiás indexet úgy számították ki, hogy összehasonlították a különböző ételek vércukorszint emelő hatását, egy maximumnak kijelölt emelkedési szinthez mérten. Ezek alapján az alábbi határokat lehet mértékadónak tekinteni:

Magas GI (70-100) - inkább kerülendő,
Közepes GI (40-49) - mérsékelt mennyiségben fogyasztható,
Alacsony GI (50 alatt) - rendszeresen fogyasztható.

Miben különbözik más diétáktól a GI diéta?

A GI-diéta a klasszikus zsírszegény, szénhidrátdús diétáktól tér el elsősorban, amelyek sikeresek ugyan a koleszterinszint, sőt, az infarktus csökkentésében, de a bennük lévő szénhidráttól közben hizlalnak. A GI nem korlátozza a hús- és zöldségfogyasztást, melyek kitölthetik diétás napjaidat.

A háromszög látványosan szemlélteti az élelmiszerek GI-értékek szerinti sorrendjét

Első helyen a magvak és gabonafélék állnak, majd követik őket a zöldségek és gyümölcsök. A tejtermékek, húsok (állati fehérjék) a harmadik szintet foglalják el, és legfelül találhatók az zsírok, édességek, cukrok.

Amennyiben magasabb a vércukor- vagy triglycerin szinted, magas a vérnyomásod vagy netán cukorbetegséggel küzdesz, akkor az index segítségével pontosan mérve, tudod csökkenteni a magas szénhidrát tartalmú ételeket (például: cukrok, üdítők, pelyhek, fehér kenyerek). Ez azt jelenti, hogy nem csak az egyenletes fogyást biztosítod, hanem egészségügyi problémáidra is megoldást nyújthatsz.

Hogyan segít a GI-diéta a súlyproblémákon?

Kétféle módon: egyrészt befolyásolja az éhségérzetet és a kalória bevitelt, másrészt lehetővé teszi a szervezet számára, hogy több szírt használjon fel üzemanyag gyanánt. Minden magas GI-értékű étel elfogyasztása után hirtelen megemelkedik a vér glükóz szintje, emiatt a szervezet inzulint bocsát a vérbe. Ez a magas inzulinválasz arra készteti a szervezetet, hogy glükózt és zsírt raktározzon el. Ez azt jelenti, hogy a szervezet két fő energiaforrásának (glükóz és zsírsavak)) mennyiség lecsökken 1-2 órával egy magas GI-s étkezés után. A vérben található üzemanyagok mennyiségének jelentős csökkenése kialakítja az agyban az éhségérzetet annak érdekében, hogy újra visszaállítsa a vég glükóz szintjét.

Az alacsony GI-kategóriába tartozó élelmiszerek nem okoznak drámai változást a vér glükóz- és inzulinszintjében. Viszont lehetővé teszik a szervezet számára, hogy több zsírt használjon fel, köszönhetően a speciális étrend kiváltotta alacsonyabb inzulinreakciónak.

Milyen elemek határozzák meg a GI-t?

Ahhoz, hogy az ételek közül helyesen tudj válogatni, ismerned kell azokat az elemeket, amelyek meghatározzák az élelmiszer, étel GI-jét. Tehát:
Szénhidrát: ha alacsonyabb az étel szénhidráttartalma, és magasabb a fehérjetartalma, akkor alacsony a GI.

Keményítő: minél “finomabban” dolgozták fel a nyersanyagot, élelmiszert, annál könnyebben emészthető, tehát magas a GI-e.
Édességek: a hiedelmekkel ellentétben egy kevés csokoládé belefér az alacsony GI étrendbe. A puffasztott rizsben a keményítőrészecskék könnyen lebomlanak, míg a pattogatott kukoricával ugyanaz a helyzet, tehát magas a GI-jük.
Rostok: minél magasabb egy táplálék rosttartalma, annál tovább tart a megemésztése, ezért ezeknek alacsony a GI-je.
Zsír: minél gazdagabb egészséges zsírokban (egyszeresen-többszörösen telítetlen zsírok), annál alacsonyabb a GI értéke.
Kenyér, gabonafélék: minél több rost van benne, minél durvábbra van őrölve a liszt, annál alacsonyabb a GI.
Cukrok: a négy típusú cukor közül a glükózban gazdag élelmiszereknek magas, a szacharózban gazdag élelmiszereknek közepes, a fruktózt vagy laktózt tartalmazó élelmiszereknek alacsony a GI-je.
Sav: minél magasabb egy táplálék savtartalma (citromsav, tejsav, ecetfélék), annál lassabban halad át a táplálék a szervezetben, így ezeknek alacsony a GI-je.
Tésztafélék: a durumlisztből készült tészták sok fehérjét tartalmaznak, amely lassítja az emésztést, GI értékük alacsonyabb, mint a fehérlisztből készült tésztáknak.
Tejtermékek: a tejtermékek is az alacsony GI-jű ételekhez tartoznak, mivel a bennük található laktóz glükózzá alakul, amely tovább tartózkodik a gyomorban.
Magvak, diók: alacsony GI-be való besorolását a fehérjék és zsírok kombinációja határozza meg.
Italok: a kávé koffeintartalma növeli a szervezetünk által kiválasztott inzulin mennyiségét, tehát magas a GI értéke. Az italok esetében minél több a hozzáadott adalékanyag, annál magasabb a GI érték.
Burgonyafélék: magas keményítőtartalmuk miatt magas a GI értékük is.
Rizs: a rizsféléknek általában magas a GI értékük, mivel a bennük lévő keményítő nem bomlik le könnyen.
Zöldség, gyümölcsfélék: alacsony GI-jű táplálékok, mivel sav-, és rosttartalmuk magas. A gyümölcsök általában három (fruktóz, szacharóz, glükóz) cukorkeveréket tartalmaznak. Minél magasabb egy gyümölcs fruktóz tartalma, annál alacsonyabb a GI értéke. Kivételt képeznek a feldolgozott (mélyhűtött, szörpök, gyümölcslé) gyümölcsök, mert a feldolgozás során a rostszálak fellazulnak, ezért könnyebben emészthetővé válnak, emelkedik a GI-értékük. A zöldségek kiválasztásánál kerülendők a magas keményítő tartalmúak, mert minél magasabb a keményítőtartalmuk, annál magasabb a GI-jük is. Főzés során is változik a zöldségek GI értéke, de nem kiemelkedően, sőt bizonyos zöldségfélék főzve táplálóbbak, mert főzés során a sejtfalak fellazulnak, így könnyebben jutunk az értékes tápanyagokhoz.

Miért nem lehet tudni bizonyos ételekés italok GI-értékét?

GI-értéket csak olyan ételekre és italokra nézve lehet kiszámolni, amelyek jelentős mértékben tartalmaznak emészthető szénhidrátot. Néhány élelmiszer és ital, például húsok, halak, szárnyasok, tojás, bizonyos magvak és zöldségek, vaj, kefir és diétás italok csak nagyon csekély mértékben vagy egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot, és nem növelik a vércukorszintet.

Minta étrendek

Reggeli: 1 tál natúr müzli tejjel, friss körte- vagy almaszeletekkel.
Ebéd: sonkás zsemle (teljes kiőrlésű) salátával, 1 pohár édesítetlen almalé.
Vacsora: serpenyős marhahús zöldségekkel, basmati rizzsel, friss vagy konzerv barackszeletek natúr lében, fagylalttal.

Reggeli: banánturmix alacsony zsírtartalmú joghurtból és tejből, 2 kávéskanál búzacsírával.
Ebéd: 10 dkg sült csirke paradicsomszósszal, zsírszegény sajt, vegyes saláta.
Vacsora: chillis, fokhagymás barnarizs, gomba.

Reggeli: tojásrántotta grillezett paradicsommal, 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós kenyér.
Ebéd: grillezett hal, paradicsomsaláta póréhagymával, zsírszegény sajttal, zöldfűszerekkel és citromlével.
Vacsora: spagetti (teljes kiőrlésű tészta!!) paradicsomszósszal.

Dr. Susanna Holt GI-étrend
Könnyű fogások a karcsőság és az egészség megőrzéséhez
(Aréna2000 Könyvkiadó)

Étrend, ami karcsúsít, energiával tölt fel, egészségessé tesz és még ízletes is? Nem túlzás, a GI-rendszer megalkotóik felvették a harcot az egészségre káros divatdiéták ellen, és egy valóban hatékony és egészséges rendszert állítottak fel. A glikémiás index kutatásának egy elismert szakembere magyarázza el, mi is ez valójában, és azt, hogy miként tudunk teljes életet élni az alacsony GI-vel. Bebizonyosodott, hogy segítségével sokat tehetünk a a ség cukorbetegség megelőzése és kezelése érdekében. Emellett fontos szerepet játszik a szív egészségének életmód kialakításában.

Ebben a 150 darab, alacsony GI-s receptet tartalmazó gyűjteményben bármilyen alkalomhoz illő étel megtalálható -ha ezek alapján állítjuk össze étrendünket, szervezetünk segítőtársává válunk.