Elfoglalt nők 6 hetes diétaterve

Mi jut eszedbe, ha meghallod a „diéta” szót? Önsanyargatás, éhezés, étel-megvonás? Nos, ezúttal nem kell sanyargatni magad, inkább próbálj ki valami mást. Ha azt mondod magadnak: „nem szabad csokoládét ennem”, vagy „nem kellene elmennem az édességbolt előtt”. Most mire gondolsz? Természetesen a csokoládéra! Mert amint azt mondogatod magadnak, hogy el kell kerülnöd egy bizonyos ételt, az még kívánatosabbá fog válni.

A szabályok

A hathetes diéta nem az elkerülésről szól. Inkább arról, hogy megkérdezd magadtól, hogy mit választanál. Ez a terv ellát téged sok okos tanáccsal és elárulja, mit mire cserélhetsz le. Ha egy igazi partiarc vagy, és el akarod magad engedni, arra is megvan a lehetőség. Ne aggódj, nem kell egy buliban két darab sárgarépával ücsörögnöd az asztalnál. És a legjobb hír az, hogy nyugodtan érezheted magad megtelve, hiszen, ez a diéta nem feltétlen az alacsony szénhidrátbevételről szól.


A napi három fő étkezést NE hagyd ki! Nassolhatsz is naponta kétszer, de csak szénhidrátban alacsonyabb ételeket. Válassz keményítőben dús ételeket, gyümölcsöt, zöldséget, fehérjében gazdag húsokat, halat, babot, de kevesebbet fogyassz a zsíros és cukros ételekből. Igyál naponta 6-8 pohár folyadékot, vizet, teát, tejet. Alkoholból keveset, de ihatsz, csak ne vidd túlzásba!

Mozogj többet

Gyors, rövid, intenzív torna beilleszthető a napi rutinodba, ezt ne tagadd. A diéta alatt fizikailag mindig aktívnak kell lenni, hiszen ez garantálja a sikeres fogyást hosszú távon. Hetente legalább ötször mozogj fél órát, ha egyszerre nem tudod megoldani, oszd fel háromszor 10 percre. Mielőtt bármilyen keményebb gyakorlatba kezdenél, előtte konzultálj a háziorvosoddal.

Egészséges szénhidrátot!

Ha hiszed, ha nem, a szénhidrátok között is van olyan, amelyek kifejezetten egészségesek. Most természetesen nem a csokitortára gondolunk, hiszen a cukor önmagában is olyan „rossz” szénhidrátokat tartalmaz, amelyek hátráltatják a fogyást, sőt, éppen az ellenkezőjét éred el. Vannak azonban olyan ételek, amelyek csak „jó” szénhidrátokat tartalmaznak. Néhány példa, hogy könnyebb legyen a választás:

Diétás és egészséges fogások

Reggelik

Füstölt lazac avokádóval és sajttal

Keverj össze 3 szelet füstölt lazacot 10 dkg ricottával, és egy fél összevágott avokádóval. Szórd meg egy teáskanál szezámmaggal, adj hozzá koktélparadicsomot és egy-két szelet citromot.

Meleg reggeli
Egy buggyantott tojás, sovány grillezett szalonna és gomba ehhez egy szelet vegyes magos pirítós.

Vegetáriánus meleg reggeli
Egy buggyantott tojás, egy kevés sült bab, paradicsomszószban, grillezett gomba, egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal.

Vagy: egy szelet magos kenyér, egy tojásrántotta (persze nem 3 tojásból), friss paradicsom szeletek.

Mit tehetünk még a pirítósra?

Teljes kiőrlésű kenyér, kevés, alacsony zsírtartalmú margarin vagy vaj, egy főtt tojás, hal, csökkentett zsírtartalmú eidami sajt. Két teáskanál mogyoróvaj, egy fél szeletelt banán, light lekvár.

Nincs időd leülni és reggelizni?

Keverj össze egy kis diót mazsolával egy felszeletelt banánnal, ezt útközben is fogyaszthatod. Esetleg egy sima, sovány joghurtba rakj mandulát, diót, mogyorót, keverd össze és már eheted is.

Ebédek

Gyors és egyszerű

Egy szelet vegetáriánus pizza salátával és teljesen zsírszegény öntettel. Ahelyett, hogy a szupermarketben vennél egy kész szendvicset, vegyél inkább gyümölcsöt. Magos zsömlét és egy sovány joghurtot. Nagy ritkán megengedheted magadnak, hogy vegyél egy sajtburgert, de igyál hozzá frissen csavart narancslevet.

Szendvicsek ebédre

Két szelet teljes kiőrlésű kenyér, két szelet sovány sonka, saláta. Sovány joghurt, friss gyümölcs.

Két szelet teljes kiőrlésű kenyér, alacsony zsírtartalmú margarin vagy vaj, egy szelet mozzarella, friss bazsalikom és paradicsom. Sovány joghurt, friss gyümölcs.

Két szelet teljes kiőrlésű kenyér, tonhal és uborka. Sovány joghurt, friss gyümölcs.

Két szelet korpás kenyér, alacsony zsírtartalmú margarin vagy vaj, sovány túró és reszelt uborka. Sovány joghurt, friss gyümölcs.

Két szelet korpás kenyér, alacsony zsírtartalmú olvasztott eidami sajt és paradicsom. Sovány joghurt, friss gyümölcs.

Egy tortilla, mozzarella, paradicsom és bazsalikom. Sovány joghurt, friss gyümölcs.

Egy tortilla, 3 vékony szelet csirkemell, egy kevés saláta. Sovány joghurt, friss gyümölcs.

Egy kisebb baguette, 3 vékony szelet marhasült, mustár, saláta, kevés alacsony zsírtartalmú margarin vagy vaj. Sovány joghurt, friss gyümölcs.

Egy kisebb baguette, kevés alacsony zsírtartalmú margarin vagy vaj, garnélarák, vegyes saláta. Sovány joghurt, friss gyümölcs.

Héjában sült krumpli

Héjában sült krumpli, alacsony zsírtartalmú margarin vagy vaj, túró, zöldpaprika. Sovány joghurt, friss gyümölcs.

Héjéban sült krumpli, alacsony zsírtartalmú margarin vagy vaj, tonhal és csemegekukorica. Sovány joghurt, friss gyümölcs.

Héjéban sült krumpli, alacsony zsírtartalmú margarin vagy vaj, félzsíros Cheddar sajt, reszelt sárgarépa. Sovány joghurt, friss gyümölcs.

Héjéban sült krumpli, szárazbab, olívabogyó, saláta (öntet nélkül). Sovány joghurt, friss gyümölcs.

Saláták

Egy kevés túró, ananász, kevert zöldsaláta, zabpehely. Sovány joghurt, friss gyümölcs.

Paradicsom, 50 gr feta sajt, saláta, uborka, pár darab olívabogyó, burgonyaszirom. Egy kis diétás sajtkrém.

Egy közepes átfőtt burgonya, egy összevágott, főtt tojás, vegetáriánus kolbász (szójából), paradicsom és egy kevés light majonéz. Utána egy light csokihab.

Kockára vágott feta sajt, vegyes saláta, paradicsom, vöröshagyma, olívabogyó, citromlé, két szelet baguette. Sovány joghurt, friss gyümölcs.

Vacsorák

Halas fogások

Tőkehal kebab, friss kaporral, párolt zöldség vagy egy nagy adag saláta, egy darab magos baguette, vagy pita. Zsírszegény, cukormentes csokifagyi.

Tőkehal, zöldpaprikával és bazsalikommártással, párolt zöldségek, vagy egy nagyobb adag saláta. 3 evőkanál rizs és egy darab valamilyen gyümölcs.

Friss tonhal steak, grillezett zöldségekkel, 3 kicsi újburgonya, héjéban főzve.

Egy közepes héjéban sült krumpli, 10 dkg lazac apróra vágva és hagymával összekeverve, vizitormával és salátával. Utána egy kevés vanília fagyi dinnyével.

Húsos fogások

Édes-savanyú csirkecomb, grillezett kukorica (cső), paradicsomsaláta (olaj nélkül), friss gyümölcs.

3 szelet sült csirkemell, 4 db újburgonya héjában főve, sárgarépa, 3 evőkanál borsó, sült bébi kukorica, 3 evőkanál instant húslé.

Grillezett, marha hátszín, 4 evőkanálnyi mirelit sült krumpli, 3 evőkanál gomba, saláta zöldségek. Utána friss gyümölcs.

Bolognai spagetti: 18 dkg szósz, darált hússal együtt legyen annyi, egy csésze forralt spagetti, egy teáskanál parmezán, saláta, öntet nélkül. Friss gyümölcs.

Nagyon vega vacsora

Penne, grillezett zöldséggel. Gyümölcs, diétás joghurt.

Borsos kuszkusz, salátával és grillezett banánnal.

Grillezett gomba, grillezett paradicsommal és sovány sajttal.

Vegetáriánus sütemény: Keverj össze megfőtt, majd összetört krumplit hagymával, paradicsommal, és fűszerekkel, ne adj hozzá olajat. Tedd be a sütőbe pár percre és kész is. Utána egy banán.

Zöldséges omlett: keverj össze két tojást és egy kis fölözött tejet, rakj hozzá főtt burgonyát, paradicsomot és piros paprikát (kaliforniait). Mellé tálalj salátát és frissen facsart gyümölcslevet.

Nassolás és minden más

A lényeg, hogy gyakran egyél keveset. A nassolás segíthet abban, hogy a vércukorszintedet szinten tartsd. Sőt, segítenek abban is, hogy telítve érzed magad, mégse nőjön a csípőméreted. De ehhez nem kell feltétlenül „mérgezned” magad. Itt van néhány ételtipp, amelyek fogyasztásakor meg lehet az illúziód, hogy nassolsz, és mégsem hízol. Sőt, ellenkezőleg!

Melegítő finomságok – amelyektől máris jóllakottnak érzed magad

Egy csésze paradicsomleves, betét nélkül.
Egy fél csomag instant leves, betéttel.
Egy csésze lencseleves.
Egy bögre csökkentett zsírtartalmú forró csokoládé.
Egy bögre tejeskávé fölözött tejjel.

Édesség

Diétás joghurt
Kis adag csökkentett zsírtartalmú csokoládé hab
Kis doboz szójás joghurt
Cukormentes kocsonya, vagy zselé – esetleg egy adag bogyós gyümölcsre öntve

Italok

Egy üveg csökkentett zsírtartalmú ivójoghurt
Egy üveg csökkentett zsírtartalmú ízesített turmix
2dl Nesquik kakaó fölözött tejből

Maroknyi nassolás

Diófélék - egy nap egyszer!
Fél adag konzervgyümölcs lében vagy vízben
Néhány szelet gyümölcs
Egy marék szőlő
Szárított barack vagy datolya
Egy marék mazsola
Egy fél avokádó borssal és citromlével
20 db olívabogyó, hagymával, uborkával
Egy marék szójabab
10 db mandula
10 db földimogyoró
8-10 db kesudió
6 db pekándió
Répa sovány joghurtba mártogatva

Teaidős nassolás

Egy szelet zabsütemény
Egy db teakeksz
Sózott keksz ricottával és őrölt fekete borssal
2 db korpás keksz

Hideg, de laktató

Szárazbab paradicsomszószban
Fél doboz csicseriborsó tabascóval és citromlével ízesítve
Túró kockára vágott uborkával
Tonhal konzerv kukoricával
Saláta zsírmentes öntettel

Bátran eheted bármikor, mindegy milyen kombinációban: uborka, bébi uborka, cukkini, retek, paradicsom, zeller, bébi csemegekukorica, cukorborsó, savanyított hagyma.

Zöldségek bármikor: spárga, bambuszgyökér, brokkoli, káposzta, karfiol, cukkini, uborka, zeller, ecetes uborka, póréhagyma, saláta, velő, gomba, retek, spenót, paradicsom (konzerv, lé, vagy friss), vizitorma,

Szabad még

Mesterséges édesítők, zsírmentes saláta öntet, tormamártás, chili szósz, mentaszósz, mustár, olívaolaj, bors, só, szójaszósz, friss fűszerek, fűszerporok, őröletlen fűszerek, paradicsompüré, ecet, Worcestershire szósz.

Receptek

Citromos tőkehal fűszeres búzával

Hozzávalók

- kevés olívaolaj
- tőkehalfilé, friss vagy fagyasztott
- ¼ teáskanál provence-i fűszerkeverék
- 2 teáskanál citromlé
- só, bors
- 50 g búza
- 2 dl zöldséglé
- 1 nagyobb csipet kurkuma
- 3 egész borsszem
- 1 fahéj rúd
- 1 csipet maszala
- fél teáskanál chili por
- fél teáskanál koriander
- menta
- fél lime

Elkészítés

Egy nagyon kevés olajon süsd meg a tőkehalat serpenyőben, közben fűszerezd meg. Végezetül nyomd rá a lime-ot, süsd 12-15 percig, majd egyszer forgasd meg.

Egy másik serpenyőbe tedd bele a búzát (lehet kuszkusz) és add hozzá a levest. Keverd hozzá a kurkumát, a borsot, a fahéjat, a maszalát, a chilit és a koriandert, kb. 12-15 percig főzzük úgy, hogy teljesen ellepi a víz.

Tőkehal kebab friss kaporral

Hozzávalók

- 65 dkg tőkehal filé
- 15 ml olívaolaj
- 2 zúzott fokhagyma
- 2 evőkanál kapor
- 2 evőkanál koriander
- só, bors
- 1 citrom leve és héja
- kevés koktélparadicsom

Elkészítés

Vágd nagyobb darabokra a halat és jól fűszerezd meg. Tegyél egy serpenyőbe kevés olívaolajat, a citromlevet, a fahéjat, a kaprot, a koriandert. A halakat fűzd fel nyársra és süsd ki a fűszeres olajban. Kb. 8 percig süsd, közben többször forgasd meg.

Tőkehal thai zöldpaprikával és bazsalikommártással

Hozzávalók

- 4 tőkehal filé, darabonként kb. 17 dkg
- 15 ml olívaolaj
- 1 teáskanál tört fokhagyma
- 1 teáskanál reszelt gyömbér
- só, bors

Mártáshoz
- 3 félbevágott és kimagozott zöldpaprika
- 10 ml olívaolaj
- 1 db összevágott hagyma
- 2 teáskanál curry
- egy kevés bazsalikomlevél
- egy-két ág kakukkfű
- 2 evőkanál lime leve

Elkészítés

Melegítsd elő a serpenyőt, dörzsöld be a halat fokhagymával és gyömbérrel, majd tedd bele a halakat, bőrrel lefelé. Ha megpirult a bőr, tedd félre, hűlni. 10-12 percig süsd, egyszer fordítsd meg.

Édes-savanyú csirkecombok

Hozzávalók

- 4 db bőr nélküli csirkecomb
- 2 evőkanál méz
- 1 evőkanál repceolaj
- 3 evőkanál szójaszósz
- 2 evőkanál citromlé

Elkészítés

Melegítsd elő a sütőt 180-200 fokra. Mielőtt befűszereznéd a húst, szúrd meg villával, hogy átjárják az ízek a húst. Keverd össze a fent említetteket, adj még hozzá egy kis mustárt,majd kend be a combokat. Kb. 25-30 percig süsd.

Tészta garnélával és fokhagymával

Hozzávalók

- 35 dkg tészta
- 2 evőkanál növényi olaj
- 20 dkg garnélarák
- 3 evőkanál paradicsompüré
- 20 g koktélparadicsom
- só, bors

Elkészítés

Főzd ki a tésztát. Melegítsd fel az olajat egy serpenyőben, add hozzá a rákot és a fokhagymát, közepes lángon süsd 2-3 percig. Add hozzá a pürét és a paradicsomokat is. Végül keverd össze a tésztával.