Te is megbolondulsz mensi előtt? Íme, 5+1 segítő étel!

Az ovulációt követően (a havi ciklusnak nagyjából a felénél) megnő a progreszteron nevű hormon mennyisége, amely előkészíti a méh belső falát a megtermékenyített petesejt számára. Ám pár nappal a havivérzés kezdete előtt, ha nincs megtermékenyített pete, ami beágyazódjon, a progreszteron és az ösztrogén szintje egyaránt lesüllyed. Ebben az időszakban jelentkeznek a PMS tünetei: ingerlékenység, depresszió, görcsök, puffadás, bizonyos ételek utáni sóvárgás, emlőérzékenység, fejfájás. Ugyanakkor van, akinél a menstruáció kezdetekor lépnek fel panaszok, például erős vérzés és görcsök.

A nem szteroid gyulladásgátlók sokaknál nagyon hatékonyan enyhítik a PMS-t, de más áldásos „orvosságok” is kínálkoznak, ha nem is pirulák, hanem táplálékok és étrend-kiegészítők formájában. Jóllehet ezek nem alkalmazhatók az összes menstruációs problémára, tény, hogy az egészségesen táplálkozó nők, akik bizonyos élelmiszereket kiiktatnak étrendjükből, jobban viselik ezt az időszakot. Ennek oka az, hogy egyes élelmi anyagok elősegítik a hormonháztartás egyensúlyának megőrzését, hangulatjavító hatásúak és csökkentik a folyadék-visszatartást – márpedig mindez erősen befolyásolja a menstruáció alatti közérzetet.

5 tuti támasz PMS idején

1. Tejtermékek és a kalcium, valamint a D-vitamin más jó forrásai

Sokaknak aligha jut eszébe tejet inni a PMS-tünetek jelentkezésekor, pedig érdemes kipróbálni. Egy nagyszabású és hosszú vizsgálatból, amelyet több mint háromezer nő bevonásával végeztek, kiderült, hogy 40 százalékkal ritkább a PMS azon nők körében, akik napi négy adag zsírszegény tejet isznak, mint azoknál, akik hetente csak egyet (a vizsgálatban a kalcium és a D-vitamin hasonló mennyiségét biztosító más – minden esetben sovány – tejtermékek is szerepeltek, valamint dúsított narancslé). A kalcium jótékony hatását a PMS tüneteinek enyhítésében más vizsgálatok ugyancsak alátámasztják.

A kutatók egyelőre nem tudják, miért a kalcium és a D-vitamin a nyerő páros, csak feltételezik, hogy a PMS oka kalciumhiány (is) lehet, vagy legalábbis utalhat erre az állapotra (a két probléma tünetei nagyon hasonlóak). Az biztos, hogy akiknél rendszeresen jelentkezik a PMS, azoknál az ösztrogénszint majdnem mindig magasabb, a kalciumszint viszont alacsonyabb, mitn a menstruációs tünetegyüttest nem mutató nők körében. A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását, így valószínűleg az idegrendszerre és az ösztrogénszintre is hat, de ennek mechanizmusa még nem tisztázott.

Mennyit fogyassz?
Napi 1000-120mg kalciumot és 400NE D-vitamint. Nagyjából ennyi van négy pohár tejben.

Hasznos tipp
Sovány tejet igyál. A kutatások szerint ritkábban a tünetek a csökkentett zsírtartalmú vagy egészen híg (0,1% zsírtartalmú) tejet ivó nők körében, mint azoknál, akik zsíros tejet isznak.

2. Paraj, szója, szemes termények és a magnézium más jó forrásai

Egy friss parajsaláta vagy akár egy teljes kiőrlésű búzalisztből, hajdinából, esetleg kukoricalisztből készült sütemény is véget vethet a PMS okozta levertségnek. A felsorolt élelmiszerek tele vannak magnéziummal. Egyelőre ugyan nem tudjuk, hogyan hat ez a mikroelem a menstruációs tünetegyüttesre, de az biztos, hogy nélkülözhetetlen a dopamin termelődéséhez, mely hangulatjavító hormon a vese és a mellékvese működésének kiegyenlítésének minimálisra csökkenti a folyadék-visszatartást.

Egy két hónapos angliai vizsgálatban azok a nők, akik naponta 200mg magnéziumot szedtek, a második hónap során mérsékeltebb puffadásról és mellérzékenységről számoltak be, mint azok, akik placebót kaptak. Egy másik vizsgálat kimutatta, hogy a magnézium kalciumhoz viszonyított aránya jóval alacsonyabb a PMS-ben szenvedők szervezetében, mint akiknél jelentkezik a tünetegyüttes.

Mennyit fogyassz?
Noha az angliai vizsgálat alanyai naponta csak 200mg magnéziumot szedtek, az ajánlott adag 320mg. Fél szelet laposhalfilében 170, egycsészényi korpás, teljes kiőrlésű lisztben 166mg, ugyanennyi főtt vagy párolt parajban és szójában pedig 157, illetve 148mg van.

Hasznos tipp
Szeressük meg a nyers parajt! A főzés során a spenótból a magnézium kétharmada elvész.

3. Diófélék, magvak, búzacsíra és az E-vitamin más forrásai

Mandulát, mogyorót, szotyolát ropogtatni kellemes, ráadásul hasznos is annak, akit rendszeresen gyötörnek a PMS tünetei. Egy három hónapig tartó vizsgálatban, melyet 46 érintett nő bevonásával végeztek, a PMS fizikai és pszichés tünetei is enyhültek azoknál, akik napi 400 NE E-vitamint szedtek – jóval több ropogtatnivalóban van ennyi, mint amennyit egy nap alatt magunkba tudnánk tömni.

Mennyit fogyassz?
400 NE-hez élelmiszerekből lehetetlen hozzájutni: egy evőkanál búzacsíra csak kb. 20mg-ot tartalmaz, 30g mandula 7mg-ot. Az E-vitamin ajánlott napi adagja 15mg, azaz 23 NE.

4. Szívkagyló, osztriga, marhahús, szójabab és a vas más jó forrásai

A nagyon erős menstruációs vérzés oka gyakran az, hogy nincs elég vas a szervezetben. Az ásványi anyag legkiválóbb forrásai a vörös húsok és az osztriga. De vigyázzunk, mert a túlzásba vitt húsevés endometriózist okozhat. Ennél a fájdalmas állapotnál a méh szövetei ránőnek a környező szervekre, pl. a petefészekre és a petevezetékre. Egy olaszországi tanulmány szerint kialakulásának kockázata kétszeres azoknál, akik mindennap esznek húst.

Mennyit fogyassz?
Az ajánlott napi vasbevitel 18mg. Nagyjából ennyi van egy tál zabkásában vagy egy csésze szójababban.

Hasznos tipp
Kevesebb menstruáció előtti panaszuk van a zsírszegény vegetáriánus étrenden élőknek, mint a húsevőknek. Ám erős havi vérzésnél fokozni kell a vasbevitelt. A megoldás: vasban gazdag, növényi eredetű táplálékok (hüvelyesek, tofu, paraj).

5. Tofu, szójaital, lenmag és a fitoösztrogének más jó forrásai

Érdemes zöldszóját (edamámot) nassolni vagy levesekhez, salátákhoz adva fogyasztani, mert enyhítheti a havi vérzéssel járó problémákat. A szója és a lenmag fitoösztrogéneket tartalmaz – ösztrogénszerű növényi vegyületeket, amelyek elősegíthetik a hormon háztartás egyensúlyának megőrzését a menstruáció alatt. Az ezzel kapcsolatos vizsgálatok eredményei azonban ellentmondásosak. Korai kutatók kimutatták, hogy a szója enyhíti a PMS-tüneteket, egy angliai vizsgálatban pedig, melyet fiatal nők bevonásával végeztek két hónapon át, a szójafehérje jelentősen enyhítette a mell érzékségét és duzzadtságát. Ugyanakkor egy japán kísérlet szerint a szójának semmi hatása sincs.

Mennyit fogyassz?
Iktass az étrendbe szójaitalt, edamámot vagy tofut heti néhány alkalommal, egy hónapon át, és figyeld meg, hatnak-e?