Női egészségdiéta

Ha te is tipikus nő vagy, akkor valószínűleg folyton azon jár az eszed, hogyan fogyj és tartsd a súlyodat. Az egészséges táplálkozás a diéta kulcsa. És hol is kezdhetnéd el, mint otthon, a saját konyhádban.

Az egészséges étkezés nem egyenlő a fogyókúrával! A legtöbb divatos csodadiéta nem mindig hatásos és, persze nem feltétlenül egészséges. A legtöbb ember, ha elkezd egy diétán kénytelen felszámolni az egészséges táplálkozással. Ugyanis, nem a diéta a lényeg, hanem a hosszú távú egészséges életmód kialakítása. A diéta nem alkalmas erre, a gondolkodásodat kell megváltoztatni.

Az étel több mint táplálék

Mielőtt a pontok taglalásába belekezdenénk, ki kell emelnünk egy lényeges alapigazságot: rendkívül fontos, hogy élvezeted leljed az étkezésben, és az evés megfelelő környezete fokozza azt. Az olyan ételek felfedezése, amelyek egyszerre jóízűek és hasznosak az ember számára, jó szórakozás, kellemes élmény akár egyedül, akár családi körben történik. Minden élelmiszer tápanyagok és egyéb kémiai anyagok elegye, tehát egy jellegzetes, tápanyagban gazdag étel tartalmazhat más értékes tápanyagokat és egészségjavító anyagokat is.

1. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget!

Elvileg étrendünk 1/3-át a zöldségeknek és gyümölcsöknek kell kitennie. Az olyanok, mint a zöldpaprika, a földieper, a kivi és a citrusfélék különösen sok C-vitamint tartalmaznak. A sárgarépában, a mangóban és a papajában bőségesen van béta-karotin, amit a szervezet igényei szerint A-vitaminná alakít át. A gyümölcsökben és a zöldségekben B-vitaminok, nyomelemek és emészthető rostok is vannak. Ezenkívül fitovegyületeket tartalmaznak, mint például karotinoidokat, flavonoidokat és fitoösztrogéneket. Ezek az antioxidáns anyagok segítik a szervezetet a károsító hatású szabad gyökök – szervezetben termelődő reaktív molekulák – elleni védekezésben.

A fitovegyületek hozzájárulnak a zöldségek és gyümölcsök jellegzetes színéhez, illatához és ízéhez is. Annak érdekében, hogy a szervezet elegendő mennyiségben hozzájuthasson ezekhez az anyagokhoz, az egészséges étrendben minél nagyobb kell, hogy legyen ezeknek az élelmiszereknek az aránya. Sokak szerint – bár ez tudományosan nem bizonyított – minél élénkebbek a fogyasztott zöldség- és gyümölcsfélék színei, annál nagyobb a fitovegyület-tartalmuk. Ezért különösen ajánlott a sötétzöld levélzöldségek és a vörös, narancssárga és citromsárga gyümölcsök fogyasztása.

Igyál naponta legalább két csésze gyümölcslevet, ha lehet, frissen facsartat, mert sokkal több benne a tápérték, mint a boltban árult 100%-os gyümölcslevek. Iktasd be minden értekezésedbe, reggeli, ebéd és vacsora után egyél gyümölcsöt, nassolás helyett is fogyaszd inkább a természet adományát.

A zöldség és a gyümölcs egyaránt fontos a magas ásványi anyag szinted fenntartásához. Naponta legalább 1 kg zöldséges és gyümölcsöt fogyasszunk el. Menj el a piacra és vegyél sok, friss zöldséget. Ha nincs kedvünk ezzel babrálni, vegyünk készre pucolt és darabolt zöldséget. Alacsony kalóriatartalmú mártásokkal fogyaszthatjuk nyersen vagy akár sütve vagy párolva.

2. Válassz több teljes kiőrlésű gabonából készült ételt!

A fehér kenyér és egyéb pékáru helyett fogyassz teljes kiőrlésű termékeket. Sima fehér rizs helyett egyél barna vagy vadrizst. Amellett, hogy kimondottan táplálóak, nagyon egészséges és finom ételek.

Egy szelet korpás kenyér például nemcsak étkezési rostokban gazdag, de B-vitaminokat, magnéziumot, vasat, szelént és cinket is tartalmaz.

3. Mindig reggelizz!

A legtöbb ember a reggelit kihagyja, pedig ez a legfontosabb étkezésünk nap folyamán. Ha diétázunk, akkor sem szabad kihagyni a reggelit, mert így tudod fenntartani a súlyodat, és ez az egyik kulcsa a sikeres diétának. Lényeg, hogy egészséges legyen, ehetünk sovány joghurtot, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, sovány felvágottakat.

4. Korlátozd a telített zsírsavakat!

A telített zsírsavakat tartalmazó zsírok hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához, és összefüggésbe hozták őket a tüdő-, a vastagbél-, és a prosztatarák kialakulásával is. Megtalálhatóak a marha-, a sertés-, a bárány- és a feldolgozott húsokban (hot dog, vagdaltak), a trópusi olajokban (pálma, kókusz), a fölözetlen tejben, a vajban, a disznózsírban,a tejszínben és a fagylaltban. A telített zsírsavak emelik a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, amely lerakódik az érfalakon, növelve a szívinfarktus veszélyét.

Egy több mint 80.000 középkorú ápolónő körében végzett 14 éves vizsgálat alapján arra jutottak, hogy ha az energiabevitel mindössze 5%-át kitevő telítettzsírsav-tartalmú zsírok helyett telítetlenzsírsav-tartalmú zsírokat (pl. növényi olajokat) fogyasztunk. 42%-kal csökken a halálos kimenetelű szívinfarktus kockázata. Az ajánlások szerint a telített zsírsavakat tartalamzó zsírok mennyisége az étrendben ne haladja meg a teljes energiaszükséglet 10%-át.

Tipp: A sajtok és a vörös húsok bevitelét csökkentsd le, amennyire csak lehetséges. A rendes olaj vagy zsír helyett főzzél olívaolajjal. 10 dkg vörös húsnál többet ne fogyasszunk naponta.

5. Egyél „jó” zsírokat!

Nem minden zsír rossz. Némelyikük hasznos is. A természetes, nem hidrogénezett növényi olajok nagyrészt telítetlenek, és a telítetlen zsírsavak csökkentik az LDL-koleszterin szintjét. Ez igaz az egyszeresen telítetlen (az olíva- és a repceolajban lévő) és a többszörösen telítetlen (a kukorica-, a napraforgó- és a pórsáfrányolajban található) zsírsavakra.

Ráadásul bizonyos zsírok fogyasztása nélkülözhetetlen, hiszen vannak vitaminok, amelyek csak a zsírban oldódnak. Úgy tudjuk igazán hatásosan csökkenteni a zsírbevitelünket, ha korlátozzunk a napi olaj és zsírbevitel adagunkat. Ezek sok mindenben megtalálhatóak, minta tejföl, sajt, salátaöntetek, ezért figyeljünk oda, hogy mit eszünk.

6. Egyél zsírmentes ételeket!

Egy másik hatásos módja a zsír bevitel csökkentésének, ha olyan termékeket vásárolunk, melyek nem tartalmaznak zsiradékot, vagy csak nagyon minimális mennyiségben, nem kell lemondanunk sem fagyiról sem a sajtokról, hiszen ebből is léteznek zsírszegény termékek. Fogyassz olyan termékeket, amelyekben sok a kálcium és a D-vitamin. Ha nagyon nem esik jól és nem tudod megenni a zsírmentes ételeket, fogyassz alacsony zsírtartalmú termékeket.