Mennyi vízre van valójában szükséged?

Várj-e míg megszomjazol?

Nem lehet eleget szajkózni, hogy a legtöbb ember túl keveset iszik. Sokszor a teljes napi folyadékfelvétel kimerül két csésze kávéban a reggelihez, egy csésze délutáni teában és egy italban a vacsora mellé – a táplálékban lévő folyadék kivétel. A szervezet szemszögéből nézve ez azonban vízhiány, mely mértéktől és tartósságtól függően a teljesítőképesség csökkenéséhez vezet. Szélsőséges esetben besűrűsödik a vér, fejfájás és szédülés lép fel, lelassulnak az életfolyamatok.

De sokan azt mondják, hogy egyszerűen nem éreznek szomjúságot, ezért isznak keveset. Ebben a kérdésben érzékelésünk sajnos megbízhatatlan: amíg az éhség mint táplálkozásra való utasítás nagyon hamar fellép, a szomjúságérzet gyakran sokáig várat magára, és a kor előrehaladtával még inkább csökken. Ha azonban csak akkor iszol, amikor szomjúságot érzel, szervezeted már folyadékhiányban szenved. Ezért nem helyes a szomjúságra, mint folyadékfelvételre utasító jelzésre hagyatkoznod, hanem hozzá kell szoknod, hogy még a szomjúság jelentkezése előtt igyál. Különösen igaz ez, ha sportolsz.

 

Igyál vizet! Igyál még több vizet! Igyál vizet torna előtt és után is

Egy amatőr triatlonos, igen pórul járt, mert nem tartotta be ezt a szabályt. Első versenye előtt nem fogyasztott elegendő mennyiségű vizet és verseny közben sem pótolta. Ráadásul nagyon meleg, nyári nap volt. Sokkal jobban bírta az iramot, mint várta, ezért úgy érezte nincs szüksége folyadékra, ha megállna inni, akkor leelőznék őt. Mielőtt befejezte volna a versenyt a teste kezdett lelassulni és az agya úgyszintén. Letargiába esett. Az utolsó km-en 5 hellyel hátrébb került. Miután átért a célvonalon, furcsa dolog kezdődött el. Nem találta a biciklijét, vagy az autóját vagy a barátait sem. Nem emlékszik túl sokra. Végre a barátja hozzászólt: „kiszáradtál, dehidratált vagy”. Mindez egy elsősegély sátorban történt, ott eszmélt fel.

Akkor kezdett el hinni abban, hogy igenis igyál vizet mielőtt mozogni fogsz, sőt közben és utána is. Vizet vagy más folyadékot inni megfelelő mennyiségben, nem más, minthogy vizet jutatsz a szervezetbe, eljut mindenhova, ahova szükséges. Mit az agyadba, a izmaidba, miközben te pihensz. (A folyadékbevitel mellett az is fontos, hogy eleget egyél.)

Tudtad?

A felnőtt ember folyadékigényének kielégítésére ajánlott átlagos vízbevitel nők számára 2,7, férfiaknak 3,7 liter naponta, aminek 80%-át ivóvízzel és más (lehetőség szerint cukor-, koffein-, méreganyagmentes) folyadékokkal kell pótolni – a többit a táplálékaiddal.

Egy amerikai kutatócsoport (The American Council on Exercise) legalább 1-2 dl vizet meg kell inni a torna előtt 2 órával. Egy óra mozgás után a víz nagy része távozik a szervezetből, különösen a nagy melegben. Ezért különösen fontos, hogy fogyasszunk folyadékot mozgás közben is. Minden 10-20. percben fél vagy 1 dl vizet.

A több sem jó: a túl sok víz beteggé tehet, amit hyponatremiának neveznek. Ilyenkor túl sok víz kerül a szervezetbe és vizenyős lesz a szervezeted. Amellett a nátrium szintedet sem tölti fel. Szóval, ha tovább mozogsz intenzíven 45-60 percnél keresned kell olyan sport italt vagy ételt, ami tartalmaz nátriumot.

Persze nem könnyű futás közben inni, ha nem akarsz megállni azért, hogy igyál vagy, ha nem akarod idő előtt feladni, akkor mozgás előtt igyál többet. Mérd magad torna előtt és torna után is és látni fogod, mennyi vizet vesztettél. Addig igyál vizet, amíg a vizeleted világos sárga lesz.

 

Néha több ásványi anyagra van szükséged

A fenti példához kapcsolódva jó, ha észben tartod, hogy bizony adódnak helyzetek, amikor a vízből, de főként a bennük lévő ásványi anyagokból többletbevitelre van szükség. Ezt a többletszükségletet ásvány- és gyógyvizek fogyasztásával tudod kiegyenlíteni. Figyelj az üvegek, palackok címkéjén megadott literenkénti összetevők adataira, hogy a számodra megfelelőt választhasd ki.

A gyerekeknek és a fiataloknak különösen sok kalciumra, magnéziumra és foszforra van szükségük a csontok és a fogak felépítéséhez. A növekedés időszaka alatt rendkívül fontos az elegendő vas-, cink-, fluor- és jódbevitel.

A terhes és szoptató anyák több vasat, kalciumot, magnéziumot, cinket jódot és foszfort igényelnek.

Az idősebb emberek számára különösen fontos az elegendő kalcium, hogy elkerüljék a csontok törékennyé válását. Egyéb időskori panaszok megelőzéséhez magnézium, kálium, valamint a nyomelemek közül vas, cink, fluor, jód és szelén szükségesek.

Magas stresszterhelés esetén több kalciumra és magnéziumra van szükségünk az idegrendszeri folyamatokhoz.

A sportolók több nátriumot igényelnek az izommunkához, valamint az izzadás okozta nagy folyadékveszteség miatt, továbbá sok káliumot, magnéziumot, kalciumot, vasat és foszfort.

A fogyókúrázok gyakran ásványianyag-hiányban szenvednek, mert összességében kevesebbet esznek, vagy csak meghatározott élelmiszereket fogyasztanak. A diéta keretében ezért sok káliumot, magnéziumot, kalciumot és vasat kell felvenniük.

Napi két liter folyadék természetes erőnlétjavító és szépítőszerként hat azáltal, hogy

• segíti az emésztést és megakadályozza a gyomor elsavasodását (gyomorégés, böfögés); • tehermentesíti a veséket és optimálisra állítja be a test tisztulási folyamatait; • segíti az összes fontos anyagcserefolyamatot; • erősíti a szívet és a keringést; • javítja a szervezet védekezőképességét; • aktiválja az idegrendszert és csökkenti a stresszre való hajlamot; • növeli a koncentráló- és teljesítőképességet; • frissességet és rugalmasságot kölcsönöz a bőrnek.