Mégsem káros a só?

Az orvosok már régóta hangoztatják, hogy a sószegény táplálkozás segít a magas vérnyomás csökkentésében és a szív- és érrendszeri betegségek elkerülésében. A sófogyasztás csökkentése ugyan nem mindenkinél viszi lejjebb a magas vérnyomást, de a legtöbb esetben határozottan segít. Ha mindenki kevesebb sót fogyasztana, akkor társadalmunkban jóval kevesebben szenvednének magas vérnyomásban.

Nem elég azonban a sószórót rázogató kezet visszafogni. A főzés közben, illetve az asztalon az ételhez adott só az elfogyasztott nátriumnak csak egy részét teszi ki. A többi feldolgozott élelmiszerekből származik – és nem is csak a sózással tartósítottakból. Figyelj tehát oda arra, hogy többet fogyassz a természetesen nátriumszegény zöldségekből és gyümölcsökből, amelyek csökkentik a vérnyomásunkat, s vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak.

Só vagy nátrium?

Egy fél kiskanál só több mint 1000 mg nátriumot (pontosabban nátriumiont) tartalmaz, de a só és a nátrium nem ugyanaz. A konyhasó (nátrium-klorid) mintegy 40 százalék nátriumot tartalmaz – de sok nátrium van az ízfokozókban és a tartósítószerekben is. Az egészség szempontjából a nátrium az, ami különösen érdekes:

• Az egészségre nagyobb veszélyt jelent a nátrium, mint a klorid. A túl sok nátrium növeli a magas vérnyomás, a szélütés és a vesebetegségek kockázatát; a korid nem.
• A nátrium gyakoribb. Noha nagyon sok élelmiszer összetevői között megtalálható a só, a nátrium olyan ételekben is előfordulhat, amelyeket egyáltalán nem sóznak. Nátriumot tartalmaz egyebek közt a szódabikarbóna, a nátrium-glutamát, a szaharin, a nátrium-benzoát és a nátrium-propionát is.

Vérnyomásnövelő nátrium

Egyes emberekben a vér magas nátriumszintje folyadék-visszatartást eredményez, ami megnöveli a vér térfogatát. A szívnek ilyenkor keményebben kell dolgoznia, hiszen nagyobb mennyiségű vért kell kilöknie. Mindez magasabb vérnyomáshoz vezet.

Kérdés, hogy a kisebb nátriumbevitel csökkenti-e a magas vérnyomást. Sok esetben igen. A kutatások egyértelműen kimutatták, hogy a magas vérnyomású emberek általános egészségi állapota jelentősen javítható az étrendi nátriumbevitel csökkentésével.

Egy 1998-ban készült tanulmány – 60 és 80 év közötti, a magas vérnyomás ellen gyógyszereket szedő személyeket vizsgált. A több mint két és fél évig tartó megfigyelés alatt a nátriumbevitel leszorítása (és az esetleg szükséges fogyás) nyomán csökkent a szív- és érrendszeri szövődmények száma, és a vizsgált személyeknek kevesebb gyógyszerre volt szüksége. E módszernek köszönhetően egyharmaduk orvosi tanácsra teljesen abbahagyhatta a gyógyszerek szedését. Magyarországon az átlagos sóbevitel a naponta javasolt adag 2-3-szorosa. A napi nátriumbevitel akár 1800-2300 mg-ra is lecsökkenthető anélkül, hogy ez bármilyen károsodást okozna.

Nátriumérzékenység

A nátriumbevitel csupán az emberek egy részénél emeli a vérnyomást, azt azonban nehéz megállapítani, hogy mi is e nátriumérzékeny csoportba tartozunk-e. Ám a sószegény étrend akkor is jót tesz az egészségünknek, ha a bevitt nátrium nem emeli a vérnyomásunkat. A sok nátrium vízvisszatartást (ödémát) eredményezhet, ami migrénes fejfájást válthat ki, és súlyosbíthatja a meglévő vese- és májbetegségeket, valamint a premenstruációs szindrómát.

Az életkor előrehaladtával az emberek gyakran érzékenyebbé válnak a nátrium hatásaira, ezért ilyenkor fontosabb a sóbevitel csökkentése. Az idősebb szervezet általában rosszabb hatásfokkal választja ki a nátriumot, ami megint csak magasabb vérnyomást okozhat. S mivel az idős emberek erei már nem olyan rugalmasak, könnyebben sérül az érfal vagy záródnak el az erek magas vérnyomás esetén.

Eleinte nehezünkre eshet a nátriumszegény étrend, de néhány hét alatt hozzá lehet szokni, s attól kezdve már az enyhén sózott ételek is kellően sósnak tűnnek. A nátriumszegény étkezés azonban csak egy része a vérnyomást csökkentő stratégiának. Hasonlóan fontos az egészséges testsúly megőrzése, a rendszeres mozgás, a dohányzástól való tartózkodás, az alkoholfogyasztás mérséklése, illetve a stressz megfelelő módon való kezelése.

Hogyan csökkentsd a nátriumbevitelt?

Fogyassz friss ételeket. A friss zöldségek és gyümölcsök egy-egy adagja általában 10 mg-nál is kevesebb nátriumot tartalmaz. Sokszor egy adag friss marha- vagy baromfihúsban, ill. halban sincs több 100 mg-nál.

Egyél kevesebb feldolgozott terméket. Napi nátriumbevitelünk java része kenyér, gabonapelyhek, húskészítmények, sajtok, üdítőitalok, konzervek, rágcsálnivalók, ill. éttermi és gyorséttermi ételek fogyasztásából származik. Egyszerű, de hasznos megoldás, ha a zöldség- és húskonzervekről leöntöd a sós levet.

Először kóstolj, aztán sózz. A kóstoláskor kiderülhet, hogy nincs szükség sózásra. Az is jó megoldás, ha megpróbálsz minden alkalommal valamivel kevesebb sót szórni az ételre.

Fűszerezz! Főzéskor a só helyett fűszernövényeket, fűszereket, fokhagymát vagy vöröshagymát használj. (A fokhagyma- és hagymapor is jó, viszont a fokhagymás vagy vöröshagymás só nem.) A szójaszósz, a pecsenyeszószok, a mustárok egy része és a sózott vaj magas nátriumtartalmúak.

Számíts a váratlanra. Az ásványvíz, a vitaminok és egyes gyógyszerek (pl. a savkötők és a hashajtók) szintén tartalmazhatnak nátriumot, ezért mindig olvasd el a címkét. A vízlágyító szűrők jelentős mennyiségű nátriumot adhatnak a csapvízhez.