Megküzdeni az álmatlansággal...

Az alvás természetes jelenség, annyira, hogy mindannyian természetesnek is vesszük. Ennek ellenére az álmatlanság - az insomnia - mindennapi és zavaró jelenség. Felmérések szerint az emberek 20-30% -át érinti, de a nőket gyakrabban, mint a férfiakat. A folyamatos alváshiány napközbeni fáradtsághoz, csökkent koncentráló és döntésképességhez, hangulatváltozásokhoz vezet.


Mi okozza az álmatlanságot?

A leghétköznapibb okai a stressz, a depresszió, a fájdalom, a zaj, a hálószoba nem megfelelő hőmérséklete, a kényelmetlen ágy, a sok alkohol, a kései vacsora, a túl kevés mozgás, a több műszakos munkarend. A stimulánsok, mint a nikotin, a koffein, néhány fogyasztó tabletta is megzavarhatják alvásmintánkat.

És az altatók

Rövid távon akár hasznosak is lehetnek, de rendszerint másnap fáradtnak és ingerlékenynek érezzük magunkat tőlük, és ráadásul igen gyorsan elvesztik hatékonyságukat. Ez aztán egyre nagyobb adagok bevételéhez, hozzászokáshoz vezet, akár már három hetes folyamatos szedés után is.
Gyógynövényes készítményeket - mint például a Valeriána - lehet a patikákban kapni, meg antihisztamin tartalmúakat is, ezek is okozhatnak álmosságot. Ezeket azonban orvos, vagy legalább patikus tájékoztatása nélkül ne alkalmazzuk.


Ötletek a jó alváshoz

• Ne szundikálj napközben, még ha fáradt vagy is az előző esti nem-alvástól!
• Mozogj napközben! Ha ez mégsem jön össze, legalább este tégy egy könnyű sétát. Kerüld a késő esti intenzív mozgást, mert az felpezsdíti az agyadat és a testedet is, és nehéz lesz lenyugodni.
• Kerüld a kávét, teát, csokit este 6 után, meg a nagy késő esti vacsorákat is, különösen a fűszeres, nehéz ételeket. Próbálj meg még este 8 előtt enni. Ne dohányozz már késő este, és ne igyál túl sok alkoholt. Noha az alkohol elálmosíthat, éjszaka aztán nyugtalan és éber leszel tőle.
• Próbálj meg rendszeres lenni, mindig ugyanabban az időben kelni és feküdni. Állítsd be a vekkert, és kelj föl reggel akkor is, ha aznap heverészhetnél még. Ne hagyd, hogy elcsábítson az a „félórácska”.
• Ha rengeteg minden jár a fejedben, inkább írd össze őket, aztán gondolatban tedd el holnapra.
• Próbálj meg kialakítani valami mindennapra szóló „lenyugtató” szertartást. Egy kád meleg víz, esetleg egy kis levendulaolajjal. Nagyanyáink bögre meleg teje is gyakran segít.
• Legyen a hálószobád kellemes hőmérsékletű, sötét, csöndes – amennyire csak lehet.
• Ne olvass, ne rádióz, ne tévézz az ágyban. Fontos az ágyba bújást az elalváshoz kötni. Soha ne készíts házi feladatot az ágyban, ne vidd oda a munkádat!

Ha eltelt már 15 perc, és még nem tudtál elaludni, kelj föl az ágyból és menj ki a hálószobából is. Ne forgolódj az ágyban! Ülj ki a tévé elé, vagy olvass, hallgass egy kis nyugis zenét. Ha újra álmosnak érzed magad, irány a hálószoba. És ha újabb 15 perc múlva még mindig ébren vagy, ismételd meg az „eljárást”.