Egészséges ételek az egészségedért

Energiában gazdag menüsor egész napra


Reggeli

Banánturmix

Hozzávalók:
- 4 dl joghurt
- 2 banán
- 2 tojássárgája
- 2 nagyobb narancs leve
- 3 evőkanál méz
- késhegynyi fahéj
- 5 dl tej

A hozzávalókat jól összeturmixoljuk, majd poharakba töltjük. 1-2 darab jégkockát is tehetünk az italba. 

Tipp: Kevés banánlikőrrel ízesítve még pikánsabbá tehetjük.

Energia: 1380 kJ
Fehérje: 10 g
Zsír: 9 g
Szénhidrát: 50 g 

A banán rengeteg B1-, B6-, vitamint, kalciumot és magnéziumot tartalmaz.


Ebéd

Firenzei tonhalfilé

Hozzávalók:
- 50 dkg parajlevél
- 4 db (egyenként 14 dkg-os tonhalfilé)
- 10 dkg vaj vagy margarin
- 6 dkg liszt
- 1 kávéskanál szójaliszt
- 3, 5 dl tej
- 2 tojássárgája
- 1 dl tejszín
- 8 dkg trappista sajt
- tengeri só
- késhegynyi őrölt szerecsendió
- cayenne bors
- szűrt citromlé
- szódabikarbóna
- őrölt fehér bors 
- fokhagyma

A tepsi kikenéséhez: vaj vagy margarin

1. A halfiléket egyenként besózzuk, citromlével meglocsoljuk, félretesszük. A parajlevelet, ha mirelit, felolvasztjuk. Sós, szódabikarbónás vízzel leforrázzuk, leszűrjük és lecsepegtetjük. 1 evőkanál vajon, sóval, szerecsendióval, fehér borssal és kevés zúzott fokhagymával 5-6 percig pároljuk.

2. Vajban világosra hevítjük a lisztet, majd a szójalisztet is, és gyors keverés mellett felengedjük forrásban lévő tejjel, és mártás sűrűségűre forraljuk. Sóval, szerecsendióval, cayenne borssal ízesítjük, majd lehúzzuk a tűzről és hozzáadjuk a tojássárgákkal elkevert tejszínt, a reszelt sajt felét. 

3. Vajjal vékonyan kikent tepsibe fektetjük a besózott halszeleteket. Előmelegített sütőben 200 fokon sütjük. 2-3 perc elteltével óvatosan kiszedjük a halszeleteket, nehogy összetörjenek. A tepsi alján egyenletesen elosztjuk a parajt, majd erre helyezzük a halszeleteket. Leöntjük a kész mártással, tetejét megszórjuk a maradék reszelt sajttal és 8-10 perc alatt készre, szép pirosra sütjük.

Köret nélkül is fogyaszthatjuk salátával vagy párolt rizzsel.

Energia: 2530 kJ
Fehérje: 43 g
Zsír: 39 g
Szénhidrát: 20 g 

A tengeri halak remek A-, B2-, B6-, B12- és D- vitaminforrások, valamint jódot, értékes fehérjét és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak.


Vacsora

Epres toast

Hozzávalók:
- 8 szelet barna kenyér
- 20 dkg krémsajt
- 1 dl tejszínhab
- ½ citrom
- 1 evőkanál méz
- 50 dkg eper
A kenyérszeleteket enyhén megpirítjuk, majd elkészítjük a tölteléket: a felvert tejszínhabba óvatosan belekeverjük a krémsajtot és citromlével, mézzel ízesítjük. A langyos kenyérszeletekre kenjük és a tetején elosztjuk a jól megmosott, félbevágott eperszemeket. 

Tipp: Aki kedveli a pikáns ízeket, zöld borsot hinthet a kenyérszeletek tetejére.

Energia: 2060 kJ
Fehérje: 9 g
Zsír: 21 g
Szénhidrát: 65 g 

Az eperben lévő pektin csökkenti a vérkoleszterinszintet. C-, és B2-, vitamintartalma igen említésre méltó.