A legjobb tippek alvászavar esetén

1. Sötétség, nyugalom és hűvösség

A kielégítő éjszakai alvás három alapvető „hozzávalója”, hogy sötét, csendes és hűvös legyen a szobád. Így maga a környezeted segít majd a testednek emlékezni arra, hogy most a pihenőidő jött el. Ráadásul, ha megteremted ezeket a feltételeket, akkor tovább tudsz aludni.

Egyszerűen próbálj meg eszményi alvókörnyezetet létrehozni úgy, hogy megszabadulsz a zavaró hangoktól és fényektől. Ha van televízió a hálódban, akkor szervezd át a lakást és kerüljön száműzetésbe. A sötétítő függönyt húzd el, a villanyt kapcsold le. Ha korábban feküdnél le, mint a veled együtt élők, zárd magadra az ajtót és kérd meg őket, hogy ne zajongjanak. Nyisd ki az ablakot – vérmérsékletedtől függően legalább résnyire – hogy kellemesen hűvös és tiszta levegő áramoljon be, míg te az igazak álmát alszod.

2. Korai testgyakorlatok

Ha este nyugtalan vagy és még mindig pörögsz, amikor már rég le kellett volna feküdnöd aludni, akkor biztosan nem használtál fel elég energiát nappal. Ha hiszed, ha nem, a korai edzések segítenek nappal hatékonyabban felhasználd az energiáidat. Továbbá felpörgetik az anyagcserédet, és az agyműködésedet.

A napközbeni pörgés viszont jobb alváshoz segít majd hozzá, hiszen a nap végére olyan kimerült leszel, hogy alszol majd, mint a bunda.

3. Ételrendőrség

Nézd meg, mit eszel! Lehetséges, hogy a nap második felében eszel vagy iszol koffein-tartalmú ételeket, italokat? Vagy esetleg közvetlenül lefekvés előtt még eszel egyet? Nos, ha az előző kérdések valamelyikére – vagy végképp, ha mindre – igenlő választ adtál, akkor ne is csodálkozz, ha elkerül az álom.

Hét hosszú órán keresztül tart a koffein hatása, függetlenül attól, milyen dózisban juttattad a szervezetedbe. Ezek alapján már könnyen kiszámolhatod, mikor fogyaszthatod el az utolsó koffeintartalmú táplálékodat napközben, ha egy általad meghatározott időpontban szeretnél lefeküdni aludni. Hisz gondoskodnod kell arról is, hogy lelassulj – rákészülj – az alvásra.
Vagyis délután már illenék elfelejtened a kávét, a csokoládét a szódát – helyette inkább sok gyümölcsöt kellene enned, ami ráadásul egy idő után már az alakodon is látszani fog. Sőt, hasonló áldásos hatásokra számíthatsz, ha lefekvés előtt két órával már nem eszel, hiszen az emésztés megszakítja az alvásciklusodat és fura álmokat, rémálmokat indíthat el.

4. Szabadulj meg a stressztől!

A nap eseményei hirtelen mind-mind akkor villannak át az agyadon, mikor épp ledőlnél végre aludni, és csak úgy cikáznak fejedben a gondolatok? A feszültség kihat alvásciklusodra, miközben a következő nap problémáit is rosszabbul fogod megoldani. Ezt a jelenséget számtalan betegséggel, főként a legyengült immunrendszerrel hozzák összefüggésbe.

Mielőtt a párnára hajtanád fejedet, vegyél egy mély lélegzetet és próbáld meg kitisztítani elmédet és ellazítani testedet. Attól, hogy álmatlanul az órát bűvölöd még nem fogsz tudni elaludni. Ha rendszeresen jelentkezik nálad ez a probléma, először próbálj meg a nap eseményeiről listát írni, melléjük felsorolva a lehetséges következményeket és megoldási javaslataidat magadnak. Jótékonyan hathat még egy pohár citromfüves tea és forró fürdő is, lefekvés előtt félórával. Ha azonban már minden kipróbáltál mégis üldöznek a gondjaid esténként, akkor kérd ki lélekgyógyász szakember véleményét.

5. Alakíts ki napi rutint

Gondold csak el, milyen ritmusosan ver a szíved. Nos, a testednek – különösen az alvásciklus alatt hasonló ritmusra vágyakozik, aminek alapjait napközben teremtheted meg. Ha tudod, hogy félóra kell az elalváshoz, akkor feküdj el félórával korábban, vagy ha megteheted, akkor aludj tovább félórával. Mindegy, hogy olvasol, tisztálkodásodat rituálévá fejleszted lefekvés előtt, a lényeg, hogy meglegyenek bevált (és be is tartott) szokásaid.

6. Kapcsold ki a készüléket!

Sokunk számára talán ez a legnehezebb feladat: mindennap ugyanabban az időpontban nyugovóra térni, úgyhogy minden kütyüt az otthonunkban lekapcsolunk. Bizonyára neked is mindig akad egy csábító film a tévében, egy érdekes írás a neten… de megálljt kell parancsolnod. Hidd el a tested hálás lesz érte! Járjon az a fejedben, hogy a tested meghálálja, és sokkal jobban fogod bírni a másnapi megpróbáltatásokat.

Jó ötletnek tűnhet például a tévézés az álomba ringatáshoz, több ismerősömtől hallottam, hogy hozzátartozik a napi rutinjukhoz. Ez azonban egyáltalán nem célra vagy még inkább álomra vezető. Ha nálad is így van, jó, ha tudod, hogy valójában csak azt az időt hosszabbítod meg vele, míg az ágyadba érkezel és lehajtod a fejed. De még ha az ágyadból tévézel is, ha nem alszol, az nem számít alvásidőnek. A fő ok a tévé ellen azonban az, hogy elbűvöli az elmédet vibráló színeivel és hangjával, és a látszattal ellentétben tovább tart az ébrenléted.