FOGYÓKÚRA

Jojó diéta

Szerző:

Szabó Anna

Megőrülsz, ha nem lehetsz hajszálvékony? Olyan, mint a média sztárjai a magazinok borítóján… Ez lenne a siker és a boldogság titka? Ha szeretnél róla elfeledkezni, nem hagyják. Ha megvonod a válladat, mindig előhoznak egy új csodaszert, egy új csodaeszközt, amit biztos fogyást ígér. Pedig…

De nehogy azt gondold, hogy egy ilyen piacon, ahol állítólag minden lehetőség megvan a csodás alak elérésére, egyedül a te pocakodon van egy kis extra háj, mindenki más szép, egészséges és boldog. Az igazság az, hogy egyre több a kövér ember.

Az éhezési válaszreakció

Az a baj a gyors megoldásokkal, melyeket ahelyett választunk, hogy megfogadnánk a régi jó tanácsot, miszerint egyszerűen többet kell mozogni és kevesebbet enni, hogy jojó-hatást váltanak ki. A szervezet megpróbál - és rendszerint sikeresen - alkalmazkodni a „fogyókúrás” állapothoz, megszokja, hogy kevesebb kalóriából kell gazdálkodnia, működnie. Ezt hívják éhezési válaszreakciónak. Egyszerűen alacsonyabb lesz az anyagcsereszintünk.

Például, a fogyókúra előtt szükséged lett volna 2000 kalóriára egy nap, hogy megtartsd a testsúlyodat. Ha csak egy pár hetet is diétáztál rendszeres mozgás nélkül, lecsökken az anyagcsereszinted. Abbahagyod – előbb-utóbb - a diétázást, de addigra a szervezetednek már csak 1850 kalória kellene egy napra. Te meg megint kétezret veszel magadhoz, mert az bevált eddig. És csodálkozol, hogy hízol. Minden plusz ezer kalória körülbelül egy kilónyi extra háj.

És hogy miért hívják jojónak?

Ezek után újra fogyókúrába kezdesz, mert úgy érzed, muszáj. És az anyagcsereszinted még tovább csökken. Megint hízol, megint fogyózol. Föl-le, föl-le - mint a jojó.

Amikor diétázunk, a szervezetünk attól még ugyanannyi energiát igényel a mindennapi működéshez. És ha nem kapja meg kívülről, étel-ital formájában, elkezd a belső tartalékokhoz nyúlni. (Ez a tartalék nem ám csak a háj, az izom is!!!) Ha tehát olyan diétát folytatsz, ami heti fél-egy kilónál több fogyást ígér, a szervezeted ilyenkor sokkal hamarabb nyúl az izomszövetben lévő tartalékokhoz, mint a hájhoz. Minél lassabb a fogyás üteme, annál kevésbé valószínű, hogy az izmaidból veszítesz. És ez nagyon fontos, nemcsak azért, mert újra izomszövetet építeni nehéz munka, és mert hiába fogysz, az alakod nem lesz olyan, amilyennek megálmodtad, vagy amilyen volt. Az izomszövet mennyisége határozza meg az anyagcsere sebességét is. Minél több az izmod, annál több kalóriát égetsz el egy nap. Szóval, ha gyorsan fogysz, mozgás nélkül – biztos a jojó.

Összefoglalva, hogyan kerülheted el a jojót?

1. Ne higgy a gyors csodákban.
2. Ne akarj heti egy kilónál többet fogyni.
3. Rendszeresen sportolj olyasvalamit, ami megmozgatja a nagyizmaidat (pl. a combodban), ilyen a gyors séta, kocogás, futás, biciklizés, súlyzózás. Ja, csak hogy tudd, egy kiló zsír háromszor akkora kupac, mint egy kiló izom.
4. Inkább többször egyél kevesebbet egy nap, mint háromszor nagyadagot.

Ahányszor eszel, mindig kicsit megemelkedik az anyagcseréd sebessége. És nem is leszel olyan veszett éhes estére. A lényeg tehát, hogy célozz meg egy átlag 1200-1300 kalóriás napi energia-bevitelt, és mozogj! Mozgás nélkül ugyanis nem érvényesül egy diéta sem!

Kezdjük a reggelivel!

Mindenkinek megvan a saját energiaszükséglete, ami nem, életkor, magasság, testsúly, munkaszükséglet és emésztési funkciók szerint különbözik. Jó tudni, hogy minden felesleges 9,5 kcal-ból 1 dkg zsír rakódik le, és a hiedelmekkel ellentétben mindegy, hogy ez zsírként, fehérjeként vagy szénhidrátként kerül a szervezetbe.

A reggeli 200-300 kcal legyen. Nagy rost- és vitamintartalmú ételeket fogyassz. Ennek megfelel a müzlik változatossága. Az alaprecepteket ízlés szerint aszalt vagy friss gyümölcsökkel dúsítsd. Keverhetsz még bele friss gabonacsírákat, olajos magvakat. Tejjel, joghurttal, kefirrel leöntve fogyaszd. 1-2 szelet Abonett-tel vagy teljes kiőrlésű péksüteményekkel változatossá teheted reggelidet. Ezekre kenhet különféle túrós, sajtos, zöldséges ízesítőket.

KENHETŐ FINOMSÁGOK

Zöldséges túrókrém (132 kcal)

50 g túrót, 1 ek.12%-os tejfölt, 50-50 g reszelt sárgarépát, zellert, 1 kis reszelt almát jól összekeverünk. Egy éjszakán át érni hagyjuk.

Fűszeres túró (110 kcal)

50 g túrót 1 ek. kefirrel, 1 kk. zöldségkrémmel, 3 db csíkokra vágott retekkel keverünk ki.

Ízesített vajak

Egy evőkanál margarint habosra keverünk 1 kemény tojás sárgájával (155 kcal), 1 kk. mustárral (115 kcal), 1 gerezd fokhagymával és sóval (115 kcal), vagy 1 db áttört szardíniával (140 kcal).

TOJÁSVARIÁCIÓK

Zöld lágy tojás (177 kcal)
Kevés snidlinget és zellerzöldet apróra vágunk. Egy hőálló poharat 1 kk. margarinnal kikenünk, beleütünk 2 tojást, összekeverjük 10 g reszelt sajttal és a fűszerekkel. Vízfürdőben megfelelő keménységűre főzzük.

Sonkás rántotta más módon (219 kcal)

1 tojást 1 ek. vízzel habosra verünk, teflonban zsír nélkül megsütjük. 2 szelet Abonettet 1kiskanál majonézzel megkenünk, ráhelyezünk 1-1 szelet gépsonkát és elosztjuk rajtuk a rántottát. 1-1 paradicsomot karikákra vágunk és petrezselyemmel meghintve tálaljuk.

Déli diéta

A nap első felében még csak megoldjuk a diétát. Sok fogyókúrázónak viszont a déli étkezést nehéz egészségesen, illetve a kúrának megfelelően összeállítani. Ehetünk salátákat, hirtelen sült és párolt húsokat, zöldségeket. Ha ez nem megoldható, akkor válasszunk olyan ételeket, amelyek hidegen, melegen egyaránt ízletesek, tartalmasak. Kalóriaértéke 300-400 kcal legyen.

LEVESEK

Paradicsomleves (61 kcal)

2 dl paradicsom ivólébe 50-50 g paradicsomot és uborkát keverünk. Zellerlevéllel megszórva, jól behűtve tálaljuk.

Uborkaleves (63 kcal)

1 dl aludttejet ugyanannyi vízzel habosra verünk, belekeverünk 100 g besózott, kockára vágott uborkát. Kaporral meghintve, hidegen fogyasztjuk.

A Női Portál kedvence (65 kcal)

1 kk. provanszi fűszerkeveréket szárazon megpirítunk, felöntjük egy csészényi húslevessel, belekeverünk 1 ek. tejfölt. Felforraljuk, majd jól kihűtve, leszűrve tálaljuk.

HÚSÉTELEK ZÖLDSÉGGEL

A különféle húsokat legegyszerűbben alu-, sütőfóliában vagy grillsütőben tudjuk kalóriaszegényen elkészíteni. Ízlés szerint és a köret energiatartalmától függően a következők közül választhatunk. (Az energiaértékek 100 grammra értendők):

Csirkecomb (bőr nélkül) 104 kcal, filézett csirkemell 105 kcal, csirkemáj 125 kcal, sertéskaraj 160 kcal, marhafelsál 233 kcal, hátszín 230 kcal, tonhal 91 kcal.

Salátákat is ehetünk köretként. Öntetet készíthetünk 12%-os tejfölből, kefirből, joghurtból is.

Bármilyen párolt zöldséghez ajánljuk a következőt

1 kk. citromlét 2 kk. olajjal, csipet sóval, fokhagymapéppel és 2 ek. tejföllel keverünk össze (96 kcal). Vegyes, nyers zöldségekhez ízletes, ha 2 ek. tejfölt, 1 kk. citromlét, 1 passzírozott almát, fél dl ananászlét és csipet curryt keverünk össze (117 kcal). 2 kk. olajat, 1 kk. citromlevet uborkára vagy paradicsomra öntünk, provanszi fűszerkeverékkel megszórunk, és 3-4 órát érni hagyjuk (45 kcal). Adhatunk hozzá 10 g reszelt sós juhsajtot (+ 36 kcal).

ÉDESSÉGET is lehet fogyasztani a fogyókúra alatt

100 g eper vagy málna (fagyasztott is lehet) 3 cl tojáslikőrrel leöntve csupán 123 kcal. Az epret leönthetjük 1 ek. joghurttal is. Így csak 76 kcal.

Napzárta

Túl vagyunk a nap nehezén. Reggeli, tízórai, ebéd – diétásan. És most jön a vacsora. Ha délben meleget ebédeltél, akkor este tartalmas salátákat egyél, ha szükséges, meleg vacsorának könnyű egytálételeket fogyassz, 300-400 kcal értékben.