FOGYÓKÚRA

Amit a Glikémiás Indexről tudni kell, ha fogyni akarsz

Szerző:

Szabó Anna

Sokak számára még ma is az az alapmérték, hogy egy-egy étel hány kalóriát tartalmaz, mekkora az energiamennyisége - ehhez igazítják étrendjüket, előre kikalkulálva saját kalóriaigényüket. Ez a módszer persze lehet célravezető (ha szerencsések vagyunk), azonban ha tisztában vagyunk néhány fontosabb részlettel, talán több eredménnyel fogunk járni. Lássuk, mit kell tudnunk a GI-ről!

Az inzulin és a GI

Fontos tisztázni, hogy ugyanolyan kalóriamennyiséggel rendelkező ételadagok a gyakorlatban hogyan hatnak a szervezetünkre. Példának vegyünk egy marék mandulát, amelynek elfogyasztása során annyi energiához juttatjuk szervezetünket, mintha meginnánk két deci kólát. Az energiatartalom megegyezik, a GI érték azonban nem. Hogyan lesz ez hatással ránk?

A rostban gazdag mandula lassan, fokozatosan emeli meg a vércukorszintünket, és jóval kisebb mértékben, mint a cukros üdítő. Kólaiváskor az inzulinszintünk pillanatok alatt az egekbe szökik, hogy képes legyen lebontani a rengeteg bevitt cukrot. Az inzulin beépíti a szervezetünkbe a szükséges cukrot, a felesleget pedig zsírrá alakítja.

A magas GI értékű üdítő tehát – bár kalóriamennyiségben ugyanannyit fogyasztottunk belőle, mint a mandulából – beindítja a zsírtermelést. Egy másik mellékhatása pedig, hogy a vércukorszintünk hullámvasútszerűen ingadozni fog tőle. A bevitt cukorra a szervezet inzulinnal válaszol, az inzulin gyorsan lebontja a cukrot, amitől ismét éhesnek érezzük magunkat.

Alacsony Glikémiás Indexű ételek esetében nem termelődik annyi inzulin, a szervezet nem bontja le pánikszerűen a bevitt tápanyagot, így később leszünk éhesek, tehát kevesebbel is beérjük.

Kenyérből melyik?

Egy másik példa a fehér és a teljes kiőrlésű kenyér. Többször is belefutottam már a kérdésbe, hogy a barnakenyerek vajon kisebb kalóriatartalommal rendelkeznek-e, és ha nem, akkor mégis mi értelme azokat enni. A válasz pedig: a teljes kiőrlésű kenyerek hozzávetőlegesen ugyannyi energiát tartalmaznak, mint finomított társaik (legalábbis nagyon kicsi az eltérés), a különbség a két csoport GI-jében nyilvánul meg. Ebben az esetben a finomlisztből készült péktermékek rendelkeznek nagyobb GI-vel, míg a rozsból, tönkölybúzából, teljes kiőrlésű lisztekből készült kenyerek, zsömlék, kiflik kisebbel.

Gondolom, most mindenki kíváncsi lett, mi a helyzet a többi étellel. Ahhoz, hogy pontos képet kapjuk kedvenc ételeink GI-értékéről, érdemes alaposan tanulmányoznunk egy GI-táblázatot. És egy gyors segítség azoknak, akik nem szeretnének táblázatokat böngészni (a teljesség igénye nélkül, összefoglalószerűen):

1. A feldolgozott/finomított élelmiszerek jellemzően magas glikémiás indexszel rendelkeznek (úgy, mint a kristálycukor, fehér búzaliszt és társaik).
2. A keményítőt nem tartalmazó zöldségek, a fehérje tartalmú ételek jellemzően alacsony glikémiás indexszel rendelkeznek.
3. A zsírok ugyan nem emelik meg a vércukorszintet, de ettől még érdemes koncentrálnunk az egészséges zsírok és olajok fogyasztására (például extra szűz olívaolaj, kókuszzsír, lazac, diófélék és magvak).
4. Fogyasszunk magas rosttartalmú ételeket, mivel ezek emésztése és felszívódása hosszabb időt vesz igénybe, és kevésbé emelik meg a vércukorszintet.
5. A vércukorszint emelkedésének mértéke az egyszerre fogyasztott ételektől is függ. Például ha magas Gl-jű ételeket fogyasztunk alacsony Gl-jű ételekkel, akkor ezek kiegyenlítik egymás hatását.
6. Ha rendszeresen tápanyagokban gazdag és természetes ételeket fogyasztunk, akkor biztosak lehetünk abban, hogy hosszú távon a vércukorszintünk nem fog kellemetlen kilengéseket produkálni.

Mi számít magasnak?

Magas GI index jellemzően 60 feletti, közepes 40-60 közötti, alacsony 40 alatti értéket jelent. Fontos azonban megjegyezni, hogy a magas GI-jű ételek nem feltétlenül ördögtől valók, és bizonyos esetekben a fogyasztásuk nagyon is indokolt lehet, például sportolóknál edzés során és/vagy közvetlenül edzés után, amikor is a szervezetnek azonnali felszívódású szénhidrátra van szüksége az optimális energiaszint helyreállításához. (Arra azért vigyázzunk, hogy egy kis otthoni Norbi-torna után ne kezdjünk cukrot tömni magunkba „energiaszint-helyreállítás" címén!)