Győzd le a fáradtságot - könnyedén!

Az állandó fáradtságot többek között okozhatja például stressz, túlhajszoltság, alváshiány, különféle betegségek vagy bizonyos gyógyszerek szedése. Idült vagy szélsőségesen nagyfokú fáradtság esetén vizsgáltassuk ki magunkat. Ha bebizonyosodik, hogy a dolognak nincs szervi oka, érdemes végiggondolni, hogy helyesen táplálkozol-e. Számos olyan rossz étkezési szokás van, amely szabályosan megvonja az energiát a szervezettől – de semmi vész, mert az életerő helyreállításának is megvannak a maga aránylag egyszerű és hatékony módjai.

A fáradékonyság olykor egyszerűen annak a jele, hogy nem táplálkozol rendesen, vagy nem iszol elég folyadékot. Ha a nap folyamán többször eszel keveset, nem pedig egyszer-kétszer sokat, vagy három főétkezést tartasz, de közöttük kétszer egészséges harapnivalókat, pl. dióféléket és friss gyümölcsöket nassolsz, a vércukor egyenletes szinten tartható, ami folyamatos energiaellátást biztosít, és nem engedi, hogy elhagyjon az erőnk. A friss gyümölcs jobb, mint az aszalt vagy a kompót, mert az utóbbiakban van hozzáadott cukor is. Nagyon jó uzsonna a zsírszegény natúr joghurt, mert tele van fehérjével, cukrot viszont nem tartalmaz, és alig van kalóriaértéke.

A víz ugyancsak igen lényeges. Ha nem iszol eleget, a szervezet a folyadékegyensúly fenntartására koncentrál, nem a nagy energiájú kötések létrehozására (például az ATP-molekulák előállítására). Férfiaknak naponta 16 pohár, nőknek legalább 11 pohár folyadék fogyasztása ajánlott (ebből kb. 20 százalék származik szilárd táplálékból).

A fehérjék jó forrásai

Aki ebédre üres salátát eszik hús, hal vagy bab nélkül, és egész délután fáradt, annyira, hogy majd’ leragadnak a szemei, az valószínűleg fehérjehiánytól szenved. Kimutathatóan lehangoltabbak, ingerültebbek és fáradékonyabbak azok, akik reggelire nem esznek fehérjéket. Az aminosavak, a fehérjék alapegységei a szervezetben nélkülözhetetlen és sokrétű szerepet játszanak. Építő és helyreállító funkciók a véredényektől a hajig mindenre kiterjednek, de serkentik azoknak az idegrendszeri ingerületátvivő anyagoknak a termelődését is, amelyek javítják a hangulatot és a figyelem-összpontosítást. Ha minden étkezés folyamán elfogyasztasz bizonyos mennyiségű fehérjét, kiegyenlítetté válik a vércukorszint és ezzel szoros összefüggésben a szervezet energiaellátása is.

Minden étkezéskor egyél valamennyi fehérjét. Aki számokra kíváncsi, íme: testsúlykilogrammonként 0,8g fehérjére van szükség, egy 80kg-os embernek tehát 64g-ra. Egy adag bélszín 32g fehérjét tartalmaz, egy csésze fekete bab 15g-ot, egy pohár tej pedig 8g-ot.

Erősen, mint a vas

A vas nélkülözhetetlen a vörösvértestek számára, amelyekben a fehérjékkel és a rézzel összekapcsolódva alkotja a hemoglobint, az oxigénszállító molekulát. A vashiány a leggyakoribb hiányállapot – érhetően főleg a nők körében. Számos oka lehet: a táplálékkal történő elégtelen vasbevitel, a csökkent felszívódás, a terhesség és a szoptatás alatt megnövekedett ásványianyag-igény, a vérzés (emésztőrendszeri vagy nőknél a menstruáció). Következménye a vérszegénység, fokozatosan, hosszú idő alatt alakul ki. Tünetei – fáradtság, légszomj, szédülés, munkavégzési nehézség – csak a késői stádiumban jelentkeznek.

A vas napi ajánlott adagja férfiaknak és klimax után lévő nőknek napi 8mg, termékeny korú nők számára 18mg. 90g marhahús 3-2mg, egy csésze szójabab 8,8mg vasat biztosít.

Jótékony szénhidrátra is szükséged van

A szénhidrátok a szervezet legfontosabb energiaforrásai, csakhogy a legtöbb ember túl sok finomított szénhidrátot tartalmazó élelmiszert fogyaszt. Az ilyen táplálékok hamar megemésztődnek és a vércukorszint hirtelen emelkedését, majd süllyedését okozzák, ami az energiaszint hasonló hullámzását vonja maga után. Törekedj a finomított fajták helyett az összetett szénhidrát-tartalmú élelmiszerek fogyasztására – fehér rizs helyett egyél barnát, narancslé helyett fogyassz narancsot, cukros, finomított pelyhek helyett teljes kiőrlésű gabonapelyhet mazsolával. Így folyamatos lesz a szervezet energiaellátása. Egy angliai vizsgálat 142 kísérleti alanya miután két héten át magas rosttartalmú gabonapelyhet reggelizett, arról számolt be, hogy ez idő alatt fizikailag és szellemileg frissebbnek érezte magát, és kevesebb kedélyhullámzást tapasztalt, mint amikor visszatért korábbi reggeli menüjéhez.

Az ajánlott napi hét-tíz adag gyümölcs és zöldség mellett naponta legalább három adag összetett szénhidrátot teljes kiőrlésű gabonafélékből ajánlott elfogyasztani (pl. hántolatlan búzából vagy barna rizsből).

Magnézium és C-vitamin

A spenót egyik mikroeleme, a magnézium nélkülözhetetlen az adenozin-trifoszfát molekula előállításához, amely a sejtek univerzális energiaszállítója. (Magába zárja a táplálék elégetésekor felszabaduló kémiai energiát, és eljuttatja a különböző életfolyamatok helyszínére, például a sejt összetevőinek felépítéséhez, az izom-összehúzódáshoz, az ingerületátvitelhez és sok más funkcióhoz.) A magnéziumnak izomlazító és alvásjavító hatása is van. Hiányában fáradtnak és gyengének érezzük magunkat. Férfiak számára napi 400-420mg, nők számára 310-320mg magnéziumot javasolnak. Negyed csésze tökmag 185mg-ot, egy csésze főtt vagy párolt paraj 157mg-ot tartalmaz.

A XVII. században jöttek rá, hogy citromlével hatékonyan gyógyítható a skorbut, ez a jellegzetes tengerészbetegség, mely hosszú hajóutakon szinte mindig felütötte a fejét az egyoldalúan táplálkozó legénység körében. A mai kutatások azt is feltárták, hogy a C-vitamin hiánya fáradékonyságot okoz, e tápanyag ugyanis nélkülözhetetlen a mellékvese normális működéséhez és ezáltal a fizikai vagy érzelmi stressz okozta fáradtsága megelőzéséhez. A C-vitamin a fertőzések ellen is véd, és segíti a vas felszívódását. Az ajánlott adag férfiaknak napi 90mg, nőknek 75mg, de annál jobb minél többet kap belőle a szervezet. Egy piros húsú paprikában kb. kétszer ennyi C-vitamin van, és egy csésze brokkoli is többet nyújt a javasolt mennyiségnél.