6 egyszerű lépés az egészségedért

Étkezz változatosan

Mit fogyasszunk?

- Minden nap fogyasszunk különféle gabonanövényt, teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket és hüvelyes zöldségféléket.
- Minden nap minimum 5 adagnak megfelelő zöldséget, gyümölcsöt.
- Zsírszegény tejtermékekből felnőtteknél 3 adag javasolt. Gyermekeknél minimum 2 adag, serdülőknél és időseknél 4 adag, várandós és szoptatós hölgyeknél 3-4 adag.
- Ha van rá módunk, majdnem minden nap fogyasszunk 2 adagnak megfelelő, valamilyen sovány vörös húst, baromfit, halat, növényi fehérjét.
- Hetente 2 adag olajos halat (konzerv). Tipp: Lehetőleg olívaolajas változatot vegyünk. Többféle konzerv termék kapható, a lehető legegészségesebbet válasszuk ki.
- Kevés telített és hidrogénezett zsírt fogyasszunk. ( pl: margarin, amely hidrogénnel telített étolajból készül)

A mozgás fontossága

Iktasd be a rendszeres mozgást, hogy megtarthasd egészséges testsúlyodat. Ha fogyni szeretnél, kevesebb kalóriát vigyél be a szervezetedbe.

- Maximális koleszterin bevitele, ne haladja meg a 300 mg-ot.
- Maximális nátrium fogyasztása 2400 mg legyen. (Koszorúér-betegségben vagy érelzáródásban szenvedőknél kimondottan fontos eme határérték betartása.
- Nőknél maximum egy pohár, férfiaknál ne haladja meg a két pohár napi alkohol fogyasztását.

Ételek, melyeknek szerepelnie kell az egészséges étrendben

1. Gabonafélék, magvak és magas keményítő tartalmú zöldségfélék, hüvelyesek (pl: bab, dió, burgonya)
- Vízben oldódók, Vitamin: B1 (tiamin)
1 adagnak megfelelő = 1 szelet teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér
1 és 1/2 csésze főtt zabpehely, búzapehely vagy polenta
3/4 csészényi gabonapehely
1/3 csészényi főtt barna rizs
1/2 csészényi teljes kiőrlésű lisztből készült főtt tésztacsésze főtt hüvelyes vagy magas keményítő
1/2 csészényi főtt hüvelyes vagy magas keményítő tartalmú zöldségféle
1/3 csészényi főtt édes burgonya

2. Zöldségfélék és gyümölcsök
1 adag = 1 kisebb alma, banán, narancs vagy körte
1 csészényi kockákra vágott sárgadinnye vagy papaya
1 és 1/4 csészényi eper
1 csészényi zöld saláta
1/2 csészényi főtt zöldség- vagy gyümölcs
1/2 csészényi zöldség- vagy gyümölcslé

3. Hús, illetve hús helyett alkalmazható készítmények
1 adag = 30 g zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú sajt
1/2 csészényi zsírszegény túró
90 g (nyers állapotban 120 g) főtt vagy sült sovány vörös hús (marha), baromfi vagy hal
1/4 csészényi tonhal vagy lazac (konzerv változatban is lehet),
3 közepes szardínia
2 evőkanál mogyoró vaj
1 tojás vagy 2 tojás fehérje
90 g valamilyen szója termék, pl: tofu, szója fasírt, szójakockából, hús helyett készült pörkölt.

4. Tejtermék
1 adag = 1 csészényi zsírszegény, alacsony zsírtartalmú tej
1 csészényi zsírszegény, alacsony zsírtartalmú joghurt

5. Zsiradékok
1 adag = 10 szem földi mogyoró
1 evőkanál szezámmag
1 teáskanál margarin
1 teáskanál kukoricaolaj
2 evőkanál zsírszegény tejföl

6. Szénhidrátok
1 adag = 1 müzliszelet
3 gyömbéres sütemény
5 vaníliás ostya, nápolyi
1/3 csészényi alacsony zsírtartalmú joghurtos fagyi