14 napos kihívás - Így lesz 2 hét alatt tökéletes feneked és combod

Nem csupán könnyebben vásárolhatsz magadnak nadrágot az alábbi edzésformák segítségével, de a csípőd és a combjaid is sokkal formásabbak lesznek. Ugye, milyen csodálatosan hangzik? Ám a legjobbat még nem is tudod! Mindezt csupán két hét alatt elérheted! Mire vársz még? Vond be a legjobb barátaidat, és kezdődjön a kihívás!

1. „Burpee" gyakorlat

Állj kis terpeszbe, és nyújtsd ki a két kezed előre, majd guggolj le és tedd a két kezed a padlóra, magad mellé. Ugorj hátra kinyújtott lábakkal.

A mellkasod megérintheti a padlót, a túl nagy nyomás elkerülése végett a térdeiddel is megtámaszthatod magad. Ugorj vissza a kezdő pozícióba, ha a térded is behajlik közben, az sem gond.

Legyenek a lábaid ismét a kezeid mellett, miközben ismét guggoló pozícióban vagy.
Majd hirtelen ugorj fel a levegőbe, amennyire csak bírsz.

2. Guggolás

Állj lehetőleg nagy terpeszbe, kb. vállszélességben szétterpesztett lábakkal, és a kezeid helyezd a tarkódra.

Ezután guggolj le és hajlítsd be a térdeid, amennyire csak tudod, a csípőd told hátrafelé, a térdeid pedig hajlítsd be.

Maradj így egy kis ideig, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Csípőemelés

Feküdj háttal a padlóra.
Vegyél fel olyan pozíciót, ahol a két kezed kitárod oldalt, a tenyered pedig felfelé néz.
Helyezd az erődet a sarkaidra, és told ki a csípődet.

Végső pozícióként teljesen emeld fel a feneked, míg a combjaid nem kerülnek egyenes vonalba a hátaddal és a csípőddel.

Maradj ebben a helyzetben egy pár percig, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe és engedd le a csípőd a padlóra. Tarts egy kis szünetet, majd ismételd meg a gyakorlatot.

4. „Repülő kutya"

Helyezkedj el négykézláb térden állva, és a csípő illetve a csuklóid legyenek vállszélességben. A gerinced legyen egyenes, a lapockáid kicsit húzd hátra.

Nyújtsd ki a bal lábad, és ezzel egy időben a jobb kezed is nyújtsd ki, és legyen mind a kezed, mind a lábad a padlóval párhuzamosan kinyújtott helyzetben. A vállaid ne engedd le, és emeld fel a fejed.

Ezután óvatosan engedd le a karod és a lábad a kiindulási helyzetbe, majd végezd el a gyakorlatot a másik kezeddel és lábaddal is.

5. „Szamár rúgás"

Helyezkedj el négykézláb a padlón. A kezeid nyújtsd ki vállszélességben, a térdeid pedig legyenek a csípőddel egyvonalban.

Hajlítsd be a jobb térded 90 fokban, és emeld fel, ameddig a csípőddel nem zár be 90 fokot.

Majd engedd le a térded, és ismételd meg néhányszor a gyakorlatot. Miután ezzel végeztél, a másik lábaddal is végezd el ugyanezt.

6. „Tűzcsap"

Helyezkedj el négykézláb a padlón, és a tenyered fordítsd lefelé, a karok legyenek vállszélességben kinyújtva. A térdeid legyenek a csípő szélességében behajlítva. A hátad pedig tartsd egyenesen.

Maradj így, és húzd fel a jobb térded, olyannyira közel a mellkasodhoz, amennyire csak tudod. Ezután emeld fel a jobb combod oldalra, és tartsd a csípővel egyvonalban.

A lábaidat lassan húzd hátra, egészen a törzsedig. Végül térj vissza a kiinduló helyzetbe.

7. Ugrókötél

Fogd a kötelet a kezedbe, és engedd le a csípődig.

Ezután forgasd át a kötelet a fejed fölött, és ahogyan a kötél a lábaid felé közelít, próbáld meg átugorni azt. Eközben forgasd a csuklódat, így könnyebb lesz maga a kötél forgatása, és emeld fel a fejed. Ismételd meg a gyakorlatot többször.

8. „Superman"

Feküdj hasra, és a karjaidat nyújtsd ki előre, a lábaidat pedig szintén teljesen nyújtsd ki hátra.

Emeld meg a mellkasod és az egyik karod, valamint az ellentétes lábad, miközben a hátad ívesen megfeszül. Csupán a combok, a csípő és a has az, ami érintkezik a padlóval.

Maradj ebben a helyzetben, miközben a hasad megfeszül, a karod és az azzal ellentétes lábad pedig felfelé tartod. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.