Karácsonyi menü az egészség jegyében

EGÉSZSÉGES ÍNYENC EBÉD

Zsíros hal, mégis jótékony: a hering

A hering a zsíros halak közé tartozik. Szervezetünk számára hasznos zsírsavakat tartalmaz, amelyek részt vesznek bizonyos szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és gyógyításában, illetve csökkentik a vér koleszterinszintjét. A hering igen jó fehérjeforrás. Gazdag kálimban, B-vitaminokat és foszfort is tartalmaz.

A friss hering legyen rugalmas húsú és fényes. Íze a halászati idénytől függ: a friss hering íze októbertől januárig a legjobb. A friss hering három napig tárolható hűtőszekrényben. Ugyanakkor több hónapig eltartható pácolva, füstölve vagy konzervben.

Fűszernövényekkel töltött hering

4 személyre
Előkészítés: 20 perc
Sütés: 12-15 perc

Hozzávalók:
- 4 nagy friss hering, egyenként 250 g
- 10 g margarin
- 0,5 dl hallé
- fél citrom leve
- só és őrölt bors

A töltelékhez:
- 100 g sovány túró
- 1 tojásfehérje
- 25 g zsemlemorzsa
- 4 ek apróra vágott (metélőhagyma, turbolya és petrezselyem)

Tápérték adagonként
364 kcal
Szénhidrát: 4 g
Fehérje: 33 g
Zsír: 24 g

1. Lehetőleg tisztított heringet vásároljunk. Megmossuk és megszárítjuk. Kívül-belül megsózzuk és megborsozzuk.

2. Elkészítjük a tölteléket: a túrót simára elkeverjük a tojásfehérjével, hozzáadjuk a zsemlemorzsát és a fűszernövényeket. Sózzuk, borsozzuk, és jól összekeverjük.

3. Előmelegítjük a sütőt 210 C-ra (7. fokozat). A margarint felolvasztjuk egy akkora sütőtálban, amelyben elférnek a halak. A megtöltött heringeket a tálba tesszük, leöntjük a hallével és a citromlével. Betesszük a sütőbe, és 12-15 percig sütjük.

4. A sütőből kivéve a heringeket óvatosan előmelegített tányérokra tesszük és azonnal tálaljuk.

Marhahús másként

Ha nem kedveled a halféléket, de a marhahúst igen, akkor sem kell lemondani róla, ha egészséges ünnepi ételre vágysz. A marhahús tápértéke annak függvényében változik, hogy mennyi zsírt tartalmaz az adott húsdarab. Ugyanakkor a marhahús rendkívül gazdag vasban. Tartalmazza a sejtek felépítéshez és megújításához szükséges fehérjét. A húsban lévő izomrostok telítettségérzetet keltenek.

A jó minőségű marhahús élénkpiros és fényes, sűrű és ruganyos. Légmentesen lezárva körülbelül két hétig tárolható a hűtőben. Nyersen vagy főzve is jól fagyasztható a marhahús tizenkét hónapig.

Vékony marhaszeletek főtt zöldséggel

4 személyre
Fagyasztás: 1 óra
Előkészítés: 20 perc
Sütés: 3 perc

Hozzávalók:
- 600 g hátszín vagy bélszín
- 50 g csiperkegomba
- 10 g sárgarépa
- 100 g cukkini
- 50 g zellerág
- 7,5 dl marhaalaplé (vagy maradék marhahúsleves), esetleg csirkealaplé
- fél kávéskanál frissen reszelt gömbér
- 1 evőkanál apróra vágott metélőhagyma
- só és őrölt bors

Tápérték adagonként
175 kcal
Szénhidrát: 3 g
Fehérje: 32 g
Zsír: 4 g
Vas: 5 mg
A-vitamin

1. A húst fagyasztóba tesszük 1 órára.

2. Éles késsel nagyon vékony szeletekre vágjuk. Egyenként tányérra téve hagyjuk, hogy a szeletek szobahőmérsékleten kiengedjenek.

3. Megtisztítjuk és megmossuk a zöldségeket. Kis kockákra vagy vékony csíkokra vágjuk.

4. Az alaplevet a gyömbérrel felforraljuk. Beletesszük a zöldségeket, enyhén sózzuk, borsozzuk, és mérsékelt lángon főzzük, míg eléggé megpuhulnak, de nem esnek szét.

5. Merőkanállal forró levet öntünk a tányérban levő hússzeletekre. A forró főzőlé elegendő ahhoz, hogy megfőzze a vékony szeletet.

6. Elosztjuk a zöldségkockákat a tányérokon. Megszórjuk metélőhagymával, és azonnal tálaljuk.

DESSZERT

A gesztenye igen kalóriadús. Keményítőtartalma révén lassan felszívódó szénhidrátot visz a szervezetbe. A gesztenye azoknak ajánlott, akik idegileg és érzelmileg labilisak, mert nagyon jó magnézium-, kalcium-, foszfor- és B-vitamin forrás. Fogyasztása édességként gyerekeknek és kamaszoknak kifejezetten ajánlott.

A gesztenye akkor jó, ha héja sima és fényes. Hideg, száraz helyen kell tárolni. Főzve és tisztítva néhány napig eláll a hűtőszekrényben.

Gesztenyekrémes hideg szuflé

6 személyre
Előkészítés: 15 perc
Főzés: 15 perc
Hűtés: 1 óra
Fagyasztás: 6 óra

Hozzávalók:
- 200 g gesztenyemassza
- 2 vanília rúd
- 2,5 dl sovány tej
- 5 tojás
- 50 g fruktóz
- 2 evőkanál Grand Marnier likőr
- 1 evőkanál kristálycukor
- 1 szem sült gesztenye
- Só

Tápérték adagonként:
213 kcal
Szénhidrát: 34 g
Fehérje: 8 g
Zsír: 5 g

1. A hosszában kettéhasított vaníliarudakat 15 percre forró tejbe áztatjuk, majd késsel belekaparjuk a belét a tejbe.

2. Újra felmelegítjük a tejet. Szétválasztjuk a tojások fehérjét és sárgáját. A sárgáját fehéredésig keverjük a fruktózzal, és folyamatosan keverve beleöntjük a forró tejet. Nagyon lassan megint felmelegítjük, íg a krém annyira besűrűsödik, hogy a kanálra tapad. Hagyjuk kihűlni, időnként megkeverjük, majd 1 órára a hűtőszekrénybe tesszük.

3. Alaposan beledolgozzuk a gesztenyemasszát és a Grand Marnier-t.

4. A tojásfehérjét egy csipet sóval kemény habbá verjük, majd óvatosan belekeverjük a tojásos krémbe.

5. Sütőpapírral kibélelünk egy szufléformát. Beleöntjük a gesztenyés masszát, és 6 órára a fagyasztóba tesszük. Tálalás előtt 15 perccel kivesszük, megszórjuk kristálycukorral, és az összemorzsolt sült gesztenyével díszítjük.

ITALAJÁNLÓ

A pezsgő étvágygerjesztő hatású, gyöngyöző ital; savassága citrom- és almasav-tartalmának köszönhető. A pezsgő segít az emésztésben, és csökkenti a felfúvódást. Hidegen, de nem jéghidegen, fogyasztahtó aperitifként vagy desszert mellé, de akár az étkezés folyamán is. Kis mennyiségben fogyasztva jókedvre derít, csökkenti a stresszt, és megelőzi a depressziót.

Ki-ki választhat extra szárazat, szárazat vagy édeset, fehéret vagy vöröset – az étel és a tulajdon ízlése szerint.
A pezsgő sokáig eláll. Az üveget vízszintesen, fénytől védett helyen és pincehőrmérsékleten (10-15 C fokon) kell tárolni.

Körtés pezsgőkirály

4 személyre
Előkészítés: 15 perc
Fagyasztás: 3 óra

Hozzávalók:
- 3,5 d- l pezsgő
- 20 g fruktóz
- 0,5 dl víz
- 1 dl friss körtelé

Tápérték adagonként:
103 kcal
Szénhidrát: 10 g
Fehérje: 0 g
Zsír: 6 g
Alkohol: 8 g

1. Kis lángon, kevergetve feloldjuk a fruktózt a vízben. Levesszük a tűzről.

2. Ezt a szirupot összekeverjük a körtelével és a pezsgővel. Jégkockatartóba vagy lapos tálba öntve betesszük a fagyasztóba kb. 3 órára, időnként megkeverjük, hogy ne álljon össze egy tömbbé.

3. Tálalás előtt rövid idővel 4 kelyhet beteszünk hűlni a hűtőszekrénybe. A megfagyasztott keveréket villával kásásra törjük, majd nedves kanállal gombócokat formálunk belőle, és a kelyhekbe tesszük. Azonnal tálaljuk piros gyümölcsökből készült öntettel vagy körtedesszerttel.