- Változatos étkezés:
Mit fogyasszunk?
- Minden nap fogyasszunk különféle gabonanövényt, teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket és hüvelyes zöldségféléket.
- Minden nap minimum 5 adagnak megfelelő zöldséget, gyümölcsöt.
- Zsírszegény tejtermékekből felnőtteknél 3 adag javasolt. Gyermekeknél minimum 2 adag, serdülőknél és időseknél 4 adag, várandós és szoptatós hölgyeknél 3-4 adag.
- Ha van rá módunk, majdnem minden nap fogyasszunk 2 adagnak megfelelő, valamilyen sovány vörös húst, baromfit, halat, növényi fehérjét.
- Hetente 2 adag olajos halat (konzerv). Tipp: Lehetőleg olívaolajas változatot vegyünk. Többféle konzerv termék kapható, a lehető legegészségesebbet válasszuk ki.
- Kevés telített és hidrogénezett zsírt fogyasszunk. ( pl: margarin, amely hidrogénnel telített étolajból készül)
- Iktassuk be a rendszeres mozgást, hogy megtarthassuk egészséges testsúlyunkat. Ha fogyni szeretnénk, kevesebb kalóriát vigyünk be szervezetünkbe.
- Maximális koleszterin bevitele, ne haladja meg a 300 mg-ot.
- Maximális nátrium fogyasztása 2400 mg legyen. (Koszorúér-betegségben vagy érelzáródásban szenvedőknél kimondottan fontos eme határérték betartása.
- Nőknél maximum egy pohár, férfiaknál ne haladja meg a két pohár napi alkohol fogyasztását.
A következő ételeknek kell szerepelnie az egészséges étrend kialakításához:
1. Gabonafélék, magvak és magas keményítő tartalmú zöldségfélék, hüvelyesek (pl: bab, dió, burgonya)
- Vízben oldódók, Vitamin: B1 (tiamin)
1 adagnak megfelelő = 1 szelet teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér
1 és 1/2 csésze főtt zabpehely, búzapehely vagy polenta
3/4 csészényi gabonapehely
1/3 csészényi főtt barna rizs
1/2 csészényi teljes kiőrlésű lisztből készült főtt tésztacsésze főtt hüvelyes vagy magas keményítő
1/2 csészényi főtt hüvelyes vagy magas keményítő tartalmú zöldségféle
1/3 csészényi főtt édes burgonya
2. Zöldségfélék és gyümölcsök
1 adag = 1 kisebb alma, banán, narancs vagy körte
1 csészényi kockákra vágott sárgadinnye vagy papaya
1 és 1/4 csészényi eper
1 csészényi zöld saláta
1/2 csészényi főtt zöldség- vagy gyümölcs
1/2 csészényi zöldség- vagy gyümölcslé
3. Hús, illetve hús helyett alkalmazható készítmények
1 adag = 30 g zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú sajt
1/2 csészényi zsírszegény túró
90 g (nyers állapotban 120 g) főtt vagy sült sovány vörös hús (marha), baromfi vagy hal
1/4 csészényi tonhal vagy lazac (konzerv változatban is lehet),
3 közepes szardínia
2 evőkanál mogyoró vaj
1 tojás vagy 2 tojás fehérje
90 g valamilyen szója termék, pl: tofu, szója fasírt, szójakockából, hús helyett készült pörkölt.
4. Tejtermék
1 adag = 1 csészényi zsírszegény, alacsony zsírtartalmú tej
1 csészényi zsírszegény, alacsony zsírtartalmú joghurt
5. Zsiradékok
1 adag = 10 szem földi mogyoró
1 evőkanál szezámmag
1 teáskanál margarin
1 teáskanál kukoricaolaj
2 evőkanál zsírszegény tejföl
6. Szénhidrátok
1 adag = 1 müzliszelet
3 gyömbéres sütemény
5 vaníliás ostya, nápolyi
1/3 csészényi alacsony zsírtartalmú joghurtos fagyi
OLVASS TOVÁBB!
Maderoterápia vs. nyirokdrenázs: melyik módszer a leginkább megfelelő, testre szabott választás?
A wellness és a méregtelenítés világában két módszer emelkedik ki a számtalan lehetőség közül hatékonyságával az egészség és a...
KÖZÉRZETKilencen haltak meg tengeri teknős fogyasztása után
Zanzibárban újabb 78 ember került kórházba ételmérgezéssel. Köztudott, hogy a veszélyeztetett tengeri teknősök elfogyasztása életve...
KÖZÉRZETÚj trend a vitaminfúzió
Megérkezett az intravénás egészségfokozó....
Mi az a szendvicspozíció?
Aki középvezetői pozícióban van, annak egyszerre több érdekeltséget is figyelembe kell vennie....
KÖZÉRZETPszichológus
Minden, amit pszichológus témában tudni érdemes....
KÖZÉRZETVigyázat! A testbeszéded megakadályozhatja, hogy jó benyomást kelts
A munkahelyi viselkedésünk tudat alatt sokat elárul rólunk másoknak. Íme, néhány jó tanács a szakértőktől!...
Adja meg születési időpontját!
VAGY
EZT EL KELL OLVASNOD
ÁLLATI CUKISÁGOK