Zen életvitel - tartós, biztonságos fogyás (Okinawa diéta)

A hosszú élet csak egy dolog, emellett egészségesnek és boldognak lenni egy másik dolog. Az emberek Okinawán mindkettővel rendelkeznek. Bolygónkon a várható leghosszabb élettartammal ők dicsekedhetnek, aminek az egyik kulcsa a boldogság és az egészség. Többek között emiatt élik öreg éveiket igen aktívan, amíg el nem távoznak. Amikor nyugati társaik már egy kényelmes szanatórium, netán nyugdíjas otthon után vágyódnak, ők még akkor is aktív és egészséges életet élnek, úgy érzik, hogy muszáj tenniük valami helyeset, valami jót. 

Most megmutatjuk, hogy mi a titkuk ezeknek az embereknek. Többek között a zen életvitel kombinálva az aktivitással és az egészséges diétával. Megpróbáljuk megfejteni, hogy hogyan tudjuk beépíteni ezt az életvitelt saját életmódunkba.

Zen életvitel

Másfajta viszonyulás az étkezéshez

Az Okinawában élő embereknek az evés nem pusztán a pszichikai és érzelmi szükségleteinek kielégítését célozza, hanem élvezettel jár és feltölti őket energiával. Szeretnéd megváltoztatni az attitűdödet az étkezéssel szemben? Itt láthatod, hogy mit kell tenned.

Az Okinawa diéta célja, hogy csökkentse a kalória-bevitelt anélkül, hogy számlálnunk kellene azokat, agy megfelelő súlyt érünk el, és egészségesen öregedhetünk meg. Az okinawai százévesek 1000-12000 kalóriát fogyasztanak naponta, ami kevesebb, mint ami az ő korukban javasolt lenne. Kevesebbet kell enniük az ételeik kalóriasűrűsége miatt. A kalóriasűrűséget úgy számíthatjuk ki, hogy a kalóriaértéket elosztjuk a termék súlyával. Egy 280 kalóriás, 100 gramm súlyú hamburger tehát 2,8 kalóriasűrűségű. 

Testünknek napi másfél kilónyi élelemre van szüksége. Hogy csokoládéval és süteménnyel tömjük magunkat, vagy teljes kiőrlésű kenyeret és salátát eszünk, az belső mérlegünk számára teljesen mindegy. Ezért van az, hogy a 280 kalóriás, 100 grammos hamburger csak rövid időre tölti meg gyomrunkat. Ellenben ha tofuból, zöldségből és rizsből összeállított menüt fogyasztunk, előtte zöldséglevet iszunk, utána pedig megeszünk egy almát, akkor is csak 280 kalóriát vettünk magunkhoz. De mivel az ilyen menü 500 gramm súlyú, vagyis ötször annyit nyom, mint a hamburger, kellemesen telítve érezzük magunkat – és ez az érzés sokáig el is tart. Az tehát a cél, hogy kicselezzük a testünket. Adjunk neki sokat enni és inni – ám arra ügyeljünk, hogy mindig a megfelelő alapanyagokból, vagyis az alacsony kalóriasűrűségű élelmiszerek közül válogassunk. A diéta ajánlott élelmiszerei:


- Annyit ehetünk, amennyit akarunk olyan ételekből, melyek kalóriasűrűsége alacsonyabb, mint 0,7: víz, tea, uborka, cukkíni, narancs, sárgabarack, alga, alma, zsírmentes natúrjoghurt, stb. 
- Elfogadható még a 0,8-1,5 kalóriasűrűségű ételek is: banán, burgonya, tengeri halak, rizs, tészta, hüvelyesek, baromfihúsok, stb.
- Korlátolt mennyiségben fogyaszthatók az 1,6-3 kalóriasűrűségű élelmiszerek: olajos hal, kenyérfélék, sovány húsok, szárított gyümölcsök, pizza, jégkrém, stb.
- Nagyon ritkán fogyaszthatók a 3-nál magasabb kalóriasűrűségű élelmiszerek: diófélék, csokoládé, vaj, olaj, mindenféle cukrozott termék.

Hosszútávon a szervezet kevesebb méreganyagot termel, hiszen kevesebb kalóriát vesz magához. Ez a hosszú élet egyik titka. 

A stressz enyhítésének útjai

Nyugaton közismert a stressz és az, hogy tönkreteszi az egészségünket. Okinawán azonban nem! A szigeten lakók az élet és boldogság utáni vágyukkal már enyhíteni is tudnak a stresszen, főleg, ha ezt kombinálják különböző önterápiával, meditációval, és magnézium bevitellel. 

Mély légzés

Ha mély levegőt veszel, több zsírt égetsz. Javít az energia kibocsátásodon. Bármilyen pozícióban végezhetsz légzéstechnikát, de a legjobb, ha szabadban, tiszta levegőn teszed. A ki-és belégzés az orrodon keresztül történjen, amennyire lehetséges a levegőt juttasd be a mellkasodba és a hasadba. 10 másodpercig tartsd lenn a levegőt! Ezt ismételd meg 20-szor! Minden étkezés előtt ajánlott ezt megtenni. Ha nagy rajtad a nyomás, akkor is sokat segít abban, hogy ellazulj. 

Meditáció

A meditáció célja a gondolkodás kikapcsolása. A meditáció lényege, hogy magad legyél a természettel, ráadásul teljes harmóniában. A legalkalmasabb idő a meditálásra a napkelte vagy napnyugta. Keress egy nyugodt, csendes helyet, gyújts egy gyertyát, tedd a padlóra és ülj le. Koncentrálj a légzésedre, a levegő mozgására a tested és a gyertya lángja között. A gyertyát mindössze 10 cm-re helyezd magadtól, szemmagasságba. Ha gondolatok jutnának eszedbe, nézz a lángba és máris megszűnnek. Ne reagálj semmire, érezd a teljes szabadság érzését. 

Gyakorlatok, torna

A torna növeli az izmokat, kellemesen elfáraszt, serkenti a növekedési hormonok kiválasztását, csökkenti a vér cukorszintjét. Az oxigénellátást, a légzést és a tápanyagcserét is javítja. Ha túlsúllyal rendelkezünk, akkor csökkenti a cukorbetegség, bizonyos rákfajták kialakulásának esélyét, lelassítja az öregedés folyamatát, és jól oldja a stresszt is. Szóval, ha eddig még nem sportoltál, van miért elkezdened. 

Egyszerű, könnyű gyakorlatokkal kezdd, amit könnyen be tudsz építeni napi rutinodba. Használd a lépcsőt lift helyett, a vásárlást intézd gyalog, sétálj sokat, kertészkedj. Minden héten szakíts időt hosszú sétákra, biciklizésre, úszásra, vagy bármilyen más sportra. Minden hónapban egy hétvégét tölts aktívan, menj túrázni, vagy uszodába. Minden évben próbálj meg két aktív nyaralást beiktatni, síelni, golfozni, sétálni a hegyekben.

Megosztás és törődés

Nem csak egészséges testre van szükségünk, hanem egészséges életvitelre és étrendre egyaránt. Egy nagy adag szeretet előrevihet minket a hosszú élethez vezető úton. Okinawában nagy hangsúlyt fordítanak a szeretetre. Vedd magad körül olyan emberekkel, akik szeretnek téged, ne legyél sokat egyedül, mindig csinálj valami újat, hiszen új célok visznek minket mindig előbbre.

Részletesebben az ételekről

Halak és tenger gyümölcsei

A halak és a tenger gyümölcsei fontos részét képezik az Okinawa diétának. Sokkal több vasat tartalmaznak, mint a hús, magas az antioxidáns tartalmuk. Telített zsír és koleszterin tartalmuk viszont alacsony. Az omega 3 zsírsav szintjük magas, sok bennük a magnézium, a jód, és segítenek csökkenteni a fáradtságot és lehangoltságot. Ideális az lenne, ha naponta egyszer fogyasztanánk valamilyen halfélét, mondjuk párolva. Hetente háromszor együnk valamilyen olajos halat. Ha lehet, csak friss halat fogyasszunk, a füstölt hal, már nem olyan egészséges, értéke harmadára esik vissza. A tenger gyümölcsei is nagyon egészségesek, fogyasszuk bátran. 

Italok

Az ásványvíz legalább 1000 mg bikarbonátot, 300 mg kalciumot, 80 mg magnéziumot tartalmaz, a szulfát tartalma 500 mg-nál alacsonyabb, a salétrom 5mg-ban, a fluorid pedig kevesebb, mint 3 mg-ban van jelen literenként. Mindig legyen nálunk egy palack ásványvíz, és lehetőleg a főzéshez is ezt használjuk. 

Tea

Naponta legalább három csésze zöld teát fogyasszunk, amit legalább 10 percig főzünk, ha nem bírjuk a koffeint, igyunk helyette gyógyteákat.

Kávé

Kávét csak keveset igyunk, mert káros. Megakadályozza, hogy a szervezet elraktározza a B-vitamint, és a vizeleten keresztül sok kalcium és magnézium távozik, bár ez némileg enyhítheti a fejfájást és az asztmát. 


Alkohol

A legtöbb embernek jót tesz egy pohár bor a vacsorához, de nagyobb mennyiségben már káros. 



Tejtermékek

Szükségünk van a tejtermékekre, de az Okinawa diéta nem ajánlja a túlzott mennyiségű fogyasztását. A tehéntej nagy kalciumforrás, ami jó, de sok foszfort és telített zsírokat is tartalmaz, ami a diéta és az egészségünk szempontjából sem kedvező. Más tejtermékek kimondottan kalória dúsak, mint a sajt, a vaj, a tejszín. A tejtermékek helyett más élelmiszerekkel is vihetünk be kalciumot. Ilyen élelmiszerek: az ásványvíz, szójababtej, tofu, szardínia, mandula, dió, füge, bazsalikom, majoránna, zsálya. 
A legjobb tejtermékek közé tartozik a biojoghurt, ami gazdag bifidusokban és tejbaktériumokban. Néha egy kis ementáli vagy parmezán sajt egy kis vörös borral nem fog ártani senkinek. 


Zsírok

Okinawában nem igazán használják a vajat vagy a margarint, a zsírt csak az olajból ismerik. A vaj és a margarin telített zsírokat és omega 6-ot tartalmaz, ami elősegíti a hízást. Az eddigi kutatások arra az eredményre jutottak, hogy ételeinket, ha lehet csak olívaolajjal vagy repceolajjal főzzük, illetve süssük. Sose vegyünk olyan olívaolajat, ami műanyag üvegben van. Hetente 2 evőkanál olívaolaj és 3 adag olajos hal fedezi a heti omega 3 bevitelünket és ez a diétához is szükséges. 


Húsok

Az okinawaiak táplálékának mindössze 10%-a hús. Főleg csirkét és disznót esznek, de a setésnek inkább csak a lábát vagy az orrát fogyasztják, mert ezekben a részekben nagyon kevés a zsír. Mielőtt megennék, átfőzik, hogy a zsír jobban oldódjon. A hús nagyon gazdag telített zsírokban, ami egészségtelen, hízáshoz és szívproblémákhoz vezet. Sőt bizonyos rákfajták kialakulásáért is felelős lehet. Ugyanakkor vasat is tartalmaz, ami jó a terhes nőknek és a vashiányban szenvedőknek. Ne aggódj, az Okinawa diéta is megengedi, hogy egyél húst és heti 2-3 tojást is. Főleg csirkét és kacsát fogyassz, kevesebb telített zsírsavat és vasat tartalmaznak. 

Szója

Az okinawaiak több szóját esznek, mint bárki más a világon. A szójabab a hosszú élet egyik titka, sok növényi fehérjét, és jó zsírokat tartalmaz. Építsük be a diétánkba a szóját. Kezdjük azzal, hogy a tejet cseréljük le szójababtejre (gazdag kevés cukrot tartalmazó kalciumban). A szokásos joghurtunkat cseréljük le, szójajoghurtra, főzéshez használjunk tofut, tejszín helyett szójatejszínt. Egy nap legalább egyszer együnk valamilyen formában szóját. 


Rizs és gabona

Minden ázsiai országban szeretik a rizst, Okinawán ebből is irdatlan mennyiséget fogyasztanak. A rizs gluténmentes, ezért allergiások is fogyaszthatják. A legjobb rizs a korpás, barna, vagy jázminrizs. Együnk naponta legalább kétszer rizst, gabonát, kuszkuszt, ebből készítsük a tésztákat is. Esténként ezeket fogyasszuk zöldéggel, a jó szénhidrátok segítenek ellazulni. 


Gyümölcsök és zöldségek

Legalább 5 fajta zöldséget vagy gyümölcsöt együnk naponta. A zöldségek 7 kategóriába sorolhatóak: zöld, piros, lila, szárított, káposztafélék, hagymafélék, fűszerfélék (zeller, édeskömény). Nehéznek tűnhet ezt beépíteni az étrendünkbe, de nem lehetetlen. Okinawán drága a gyümölcs, inkább zöldséget fogyasztanak, de gyümölcsre is szüksége van a szervezetnek. Naponta legalább egyszer együnk gyümölcsöt, sok antioxidánst tartalmaznak. Főleg a szilva, mazsola, alma, citrusfélék, barack, mangó, szeder, eper, áfonya. 


Moszatok, fűszerek, fűszerezés

A moszat és a hínár a japán konyha két alapvető élelmiszere. Sok bennük a jód és ez nagyon jó a pajzsmirigy szempontjából. Fűszerezésre is ezt használják, mi is próbáljuk meg beépíteni az étrendünkbe. Hasznos fűszer a gyömbér, kurkuma, fokhagyma, mert magas a gyulladáscsökkentő hatásuk.

Eredmény

Az Okinawa diéta hosszútávon súlycsökkenést eredményez, és meg is tartható az elért testsúly. Megelőzhetőek vele a krónikus betegségek és egészen öreg éveinkig élvezhetjük a jó egészséget. Az elfogyasztott ételek kevés kalóriát tartalmaznak, ugyanakkor a teltségérzet megmarad, ami nagy segítség egy fogyókúrázónak. A diéta csökkenti a vér koleszterinszintjét.

Pozitívumok

A diéta állandó telítettségérzetet biztosít, mert rengeteg rostot és fehérjét tartalmaz. Akár étteremben is ehetünk az Okinawa diéta szerint.

Hátrányok

Hosszútávon nehéz betartani, hogy a főétkezések között ne csipegessünk valamit. Ahhoz, hogy a diéta hatékonyan működjön, szeretni kell hozzá a növényi alapú ételeket (gabonafélék, tofu, zöldség és gyümölcs). A túlzott algafogyasztás káros lehet azoknak, akiknek pajzsmirigy problémájuk van.